Pourquoi les protéines sont indispensables à votre santé et performance

Table des matières

Cet article vous guide sur la quantité idéale de protéines à consommer et offre des conseils pratiques pour intégrer efficacement les protéines à votre alimentation, que vous soyez omnivore, végétarien ou végan.

Les protéines sont bien plus qu’un simple macronutriment dans notre alimentation ; elles sont le pilier de notre bien-être physique. Contrairement aux idées reçues promues par les régimes à la mode et les narratifs simplistes des médias, qui tendent à glorifier les régimes hypocaloriques, la réalité est beaucoup plus nuancée. Comme nous le soulignons chez WYS Training, une alimentation riche en protéines de qualité est fondamentale non seulement pour perdre du poids de manière saine mais aussi pour vivre avec plus d’énergie, de vitalité, et de bien-être.

 

L’Importance Fondamentale des Protéines

Les protéines jouent un rôle central dans de nombreux processus biologiques, allant au-delà de la simple construction musculaire :

  • Augmentation du Métabolisme : Le processus de digestion des protéines augmente votre dépense calorique. Cela signifie que, même au repos, votre corps brûle plus de calories, contribuant à un métabolisme plus actif et à une gestion du poids plus efficace.
  • Contrôle de l’Appétit : Les protéines ont un pouvoir satiétant élevé. En commençant votre journée avec un apport protéique substantiel, vous pouvez réduire significativement les fringales et les envies de grignoter, facilitant ainsi la gestion du poids et le contrôle de l’appétit.
  • Soutien Musculaire et Récupération : Au-delà de leur rôle dans la construction musculaire, les protéines sont cruciales pour prévenir la dégradation musculaire, surtout dans le cadre d’un entraînement régulier ou d’une activité physique soutenue. Elles facilitent également la récupération après l’effort, permettant une meilleure performance et une réduction des risques de blessure. Nous recommandons une alimentation équilibrée et riche en protéines dans le cadre des programmations WYS. 
 

Personnaliser Votre Apport Protéique

Comprendre votre besoin en protéines est crucial pour optimiser votre santé :

  • Pour les débutants en perte de poids, un apport de base de 1,4 à 1,6 g/kg peut servir de fondation pour augmenter progressivement selon les besoins individuels.
  • Les individus actifs visant une recomposition corporelle peuvent bénéficier d’un apport modéré d’environ 1,9 g/kg.
  • Pour ceux engagés dans des entraînements réguliers, un apport plus élevé de 2,2 g/kg aide à maintenir la masse musculaire et à améliorer la récupération.
  • Les athlètes et les personnes très actives peuvent nécessiter jusqu’à 2,4 g/kg pour soutenir un gain musculaire et une performance optimale.
 

Stratégies Pratiques pour Maximiser les Bénéfices des Protéines

Optez pour la Qualité 

Privilégiez les sources de protéines de haute qualité, comme les viandes maigres, les poissons, les légumineuses, et les produits laitiers de qualité. La qualité des protéines impacte non seulement votre santé mais aussi l’environnement.

Intégrez des Protéines à Chaque Repas 

Une répartition équilibrée tout au long de la journée assure une absorption optimale et soutient une énergie constante. Essayez d’apporter 30 % de votre total de protéines quotidien à votre petit déjeuner pour booster vos neurotransmetteurs et votre fonctionnement thyroïdien

Considérez les Compléments Protéinés 

Pour ceux ayant des besoins élevés ou suivant un régime végétalien, les compléments protéinés peuvent aider à atteindre les apports recommandés sans excéder les besoins caloriques. Les compléments alimentaires protéinés ne sont aucunement dangereux. Cependant, cela reste des protéines transformées et donc nous vous conseillons de consommer des protéines sans additifs controversés et de bonne qualité (de préférence hydrolysée naturellement car plus digeste avec un taux très faible de lactose). Bannissez l’Acesulfame K et le sucralose (préférez la stevia) dans ce produit car c’est un produit que vous seriez amener à consommer régulièrement. Chez WYS nous vous conseillons les protéines de la marque ALL YOU NEED.

 

Ce qu’il faut savoir au sujet des protéines 

Mythe: il y’a une limite de consommation et d’assimilation des repas en protéines 

Il n’y a pas de limite stricte à la quantité de protéines que vous pouvez consommer en une seule prise. Les idées reçues sur une limite de 30-50 grammes sont des généralisations qui ne tiennent pas compte de la variabilité individuelle ou des besoins accrus lors d’activités intenses. Si nécessaire, consommer une grande quantité de protéines en un repas ne pose pas de problème.

 

Mythe : la consommation élevée de protéines peut endommager les reins.

Cette croyance s’est largement répandue malgré un manque de preuves scientifiques concluantes pour la population générale. Il est vrai que chez les personnes souffrant d’une maladie rénale existante, une gestion rigoureuse de l’apport protéique est nécessaire pour réduire le travail des reins. Cependant, pour les individus ayant des reins sains, la recherche scientifique actuelle ne soutient pas l’idée que la consommation de protéines à des niveaux supérieurs aux apports recommandés cause des dommages rénaux.

En réalité, les protéines jouent un rôle crucial dans de nombreux processus de réparation et de croissance dans le corps, et un apport adéquat est essentiel pour la santé globale, y compris celle des reins. Des études ont montré que chez les personnes en bonne santé, les reins s’adaptent efficacement à différents niveaux de consommation de protéines sans preuve de dommage au fil du temps. Il est cependant important de consommer des protéines de qualité et de maintenir une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes, et grains entiers, tout en s’hydratant correctement, pour soutenir toutes les fonctions corporelles, y compris la fonction rénale.

Ce mythe, bien qu’il soit basé sur une préoccupation légitime pour les personnes à risque, a malheureusement dissuadé certains de maximiser les bénéfices des protéines dans leur régime alimentaire. Une approche équilibrée, tenant compte des besoins individuels et des conditions de santé existantes, est essentielle pour tirer pleinement parti des avantages des protéines sans compromettre la santé rénale.

Comment répartir les protéines au cours de ma journée

Pour une alimentation équilibrée, il est conseillé de répartir l’apport en protéines de manière uniforme à chaque repas. Cela simplifie la planification alimentaire et assure une consommation adéquate tout au long de la journée, favorisant ainsi l’énergie constante et la réduction des fringales.

Le snacks protéinés seront vos alliés

Bien que les repas réguliers soient préférables aux snacks, si le besoin se fait sentir, privilégiez les en-cas riches en protéines. Cela vous aidera à rester rassasié plus longtemps et à maintenir votre apport en protéines sans excéder vos besoins caloriques quotidiens.

 

 

Les Défis et Solutions pour les Vegans et Végétariens

Pour les vegans et végétariens, atteindre un apport protéique suffisant est plus un défi mais faisable. 

Protéines et régimes végans

 Les vegans peuvent viser un apport bas, adapté à la disponibilité des sources protéiques végétales. Les apports protéiques sont en général couplés aux glucides (et aux lipides) : le challenge sera d’avoir les bonnes quantités sans dépasser les apports en glucides et lipides = surplus énergétique (qui engendrerait une prise de poids). Dans ce cas, les protéines en complémentation pourraient aider à atteindre l’objectif journalier et le faire évoluer vers le plus.

Protéines et régimes végétariens

Les végétariens consommant des produits laitiers, des œufs ou du poisson peuvent viser des apports plus élevés plus aisément. On gardera l’oeil tout de même sur les apports supplémentaires que pourraient apporter des combinaisons protéines/ glucides ou protéines/lipides pour garder un apport enrichissant pas la masse grasse de la personne mais satisfaisant son activité 

 

Conclusion : Un Pilier de Votre Santé

Les protéines ne sont pas juste un autre élément de votre régime alimentaire ; elles sont une clé de voûte de votre santé et bien-être. En ajustant votre consommation protéique à vos besoins spécifiques, vous pouvez améliorer votre métabolisme, soutenir votre développement musculaire, et vivre une vie plus saine et énergique. Suivez nos conseils pour tirer le meilleur parti des protéines et transformer votre approche de la nutrition et de la santé globale.

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