Programmes
12 semaines
Un objectif précis, un plan sur 12 semaines.
Tous les programmes New progs 12 semainesForce : 1 RM
Bodybuilding
Rameur, Ski Erg, vélo
Gym & compétition
Programmes
12 semaines
Un objectif précis, un plan sur 12 semaines.
Tous les programmes New progs 12 semainesForce : 1 RM
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Rameur, Ski Erg, vélo
Gym & compétition
Trois séances par semaine et toutes vos allures en secondes par 500 m, calculées sur votre propre test.
EN UN COUP D’ŒIL | |
|---|---|
Prix | 99 € — paiement en une fois, ce n’est pas un abonnement |
Durée | 12 semaines |
Séances par semaine | 3 séances par semaine |
Durée d’une séance | 30 à 45 minutes pour une séance d’intervalles, 40 à 55 minutes pour une
séance de seuil, et 45 à 70 minutes pour la séance de volume. |
Niveau requis | Pour qui veut un record sur 2000 m — pour soi, pour une sélection ou pour
un classement de box — et pour qui rame déjà sans savoir à quelle allure
tirer. |
Matériel | Il vous faut un rameur avec moniteur affichant le split par 500 m (Concept2
ou équivalent) et de quoi noter vos chronos. Aucune connaissance en
programmation n’est nécessaire : le document explique tout. |
Fichiers livrés | 1 fichier PDF de 13 pages, format A4. |
Format | PDF, téléchargement immédiat après achat |
Accès | À vie, le cycle peut être refait autant de fois que souhaité |
Langue | Français |
Ce programme de 12 semaines est entièrement construit autour d’un seul objectif : descendre votre chrono sur 2000 m rameur. Trois séances par semaine suffisent, à condition qu’elles soient faites aux bonnes allures — c’est ce que le programme garantit.
Tout part d’un test de 2000 m en semaine 1, qui fixe votre split de référence. À partir de là, chaque séance indique l’allure à tenir en secondes par 500 m, jamais en temps total ambigu, avec la cadence et l’intention correspondantes. Le travail combine le volume en zone basse, qui fait la différence sur les
500 derniers mètres, le seuil, qui repousse l’allure soutenable, et la vitesse spécifique 2K. La technique n’est pas oubliée : séquence jambes-buste-bras, ratio traction/retour, réglage du damper, erreurs fréquentes.
Trois phases de 4 semaines, encadrées par trois points de mesure.
Moteur aérobie : élargir la base aérobie et fixer les allures de référence. Test de 2000 m en semaine 1, qui détermine votre split et toutes vos zones, puis volume en zones basses (UT2, UT1) avec travail technique à cadence contrôlée.
Seuil et intervalles longs : repousser l’allure que vous pouvez tenir longtemps. Séances au seuil, intervalles longs, volume maintenu ; la durée passée au seuil augmente et les récupérations se raccourcissent.
Spécifique 2K et affûtage : un test intermédiaire de 1000 m en semaine 9 recalibre toutes les allures sans coûter la fatigue d’un 2K complet, puis intervalles courts en zones hautes et répétition du plan de course, avant le test de 2000 m de la semaine 12.
3 séances par semaine. 30 à 45 minutes pour une séance d’intervalles, 40 à 55 minutes pour une séance de seuil, et 45 à 70 minutes pour la séance de volume.
Chaque séance a un rôle distinct : volume aérobie en zone basse, seuil ou intervalles longs, puis vitesse spécifique 2K. Il faut 48 heures entre deux séances dures. Le programme explique comment combiner ces trois séances avec de la musculation ou du CrossFit. Une page entière est consacrée à la lecture d’une allure, pour ne jamais confondre un split et un temps total, et les cinq zones (UT2, UT1, AT, TR, AN) sont présentées avec leur allure, leur cadence et leur rôle.
Un seul document, tous les niveaux.
Format de livraison.
Un document de 13 pages, A4, en PDF téléchargeable immédiatement après l’achat, prêt à imprimer ou à lire sur un téléphone posé à côté de la machine, accès à vie. Un seul niveau : les allures étant calculées sur votre propre test, le programme s’adapte à tous les niveaux de départ.
Au terme de ces 12 semaines, votre chrono sur 2000 m a baissé, et vous savez pourquoi. Votre moteur aérobie est plus large, votre seuil plus haut, votre technique plus économe, et vous disposez d’un plan de course déjà répété. Vous savez également recalculer vos zones après chaque test, pour relancer un cycle dans la foulée avec des allures à jour.
Pour qui veut un record sur 2000 m — pour soi, pour une sélection ou pour un classement de box — et pour qui rame déjà sans savoir à quelle allure tirer.
Matériel nécessaire
Il vous faut un rameur avec moniteur affichant le split par 500 m (Concept2 ou équivalent) et de quoi noter vos chronos. Aucune connaissance en programmation n’est nécessaire : le document explique tout.
Oui. Le programme explique comment combiner ses trois séances avec de la musculation ou du CrossFit.
Il faut un rameur dont le moniteur affiche le split par 500 m. Le Concept2 est la référence, un équivalent convient.
Le test de la semaine 1 le détermine et calibre automatiquement toutes vos allures.
Paiement : paiement en une fois, à l’achat. Ce n’est pas un abonnement : il n’y a ni reconduction, ni prélèvement mensuel. Cette mention doit apparaître à côté du prix.
Avertissement : Ce programme est un document d’entraînement et ne constitue pas un avis médical.
Avant de commencer, assurez-vous d’être apte à la pratique sportive et consultez un professionnel de santé en cas de doute, de pathologie connue, de blessure récente ou de grossesse. Arrêtez-vous et demandez un avis médical en cas de douleur inhabituelle.
Ce programme est un contenu numérique fourni immédiatement après l’achat. Conformément à l’article L221-28 13° du Code de la consommation, vous renoncez expressément à votre droit de rétractation dès le téléchargement : l’achat n’est ni remboursable, ni annulable.