Préparation Hyrox : tout ce que vous devez savoir

Vous voulez réussir votre préparation Hyrox et performer lors de cette compétition intense qui allie course, force et endurance ? Découvrez des conseils précis pour optimiser votre entraînement, perfectionner votre technique, renforcer votre condition physique, et structurer une stratégie complète pour atteindre vos objectifs. Vous êtes au bon endroit !

Préparation Hyrox : comment la réussir ?

Compétences sportives à travailler pour être prêt le jour J

La compétition Hyrox combine 8 km de course à pied et 8 exercices fonctionnels. Chaque segment de course est suivi d’un exercice spécifique, exigeant des transitions rapides et une performance équilibrée. Avec une durée moyenne de 1 h 30 à 1 h 40 selon les catégories, cette épreuve nécessite de travailler sur des compétences sportives spécifiques pour être prêt le jour J :

endurance fonctionnelle ;
explosivité ;
stabilité et équilibre ;
force ;
capacité à gérer les transitions entre les différents exercices ;
gestion du stress et concentration.

Découvrez les conseils de Willy Georges pour travailler à la fois votre endurance et votre force dans sa vidéo YouTube.

Exercices clés à intégrer à son plan d’entraînement

Pour réussir un Hyrox, votre corps doit être prêt pour les segments de course et les 8 exercices fonctionnels : SkiErg, sled push, sled pull, burpee broad jumps, rameur, farmers carry, fentes marchées et wall balls.

Pour une préparation optimale, voici les exercices que vous devez intégrer à votre plan d’entraînement :

Exercices de cardio : privilégiez le SkiErg, le rameur et des séries de course fractionnée pour simuler les efforts répétitifs de l’épreuve.
Renforcement musculaire : travaillez les push/pull de traîneau, les farmer’s walk et les fentes lestées pour renforcer votre capacité à gérer des charges.
Travail de puissance : intégrez les kettlebell swings et box jumps pour améliorer votre explosivité sur les mouvements rapides.
Conditionnement spécifique : réalisez des circuits combinant course et exercices fonctionnels pour vous habituer aux transitions rapides entre chaque épreuve.
Endurance et précision : maîtrisez les répétitions longues, notamment sur les wall balls, pour optimiser vos performances sur les exercices à forte charge répétitive.

Combien de temps pour se préparer à Hyrox ?

Pour une préparation Hyrox efficace et progressive, un programme de 12 semaines est idéal pour développer les compétences physiques requises et être prêt à tout donner le jour de la course.

Chez WYS Training, notre programme 12 semaines se compose de 3 micro-cycles :

Semaine 1 à 4 : travail sur les fondations pour une construction de l’endurance et de la force de base.
Semaine 5 à 8 : intensification avec circuits spécifiques et travail sur la puissance fonctionnelle.
Semaine 9 à 12 : préparation spécifique avec des simulations d’épreuves et décharge la dernière semaine pour une récupération optimisée.

Ce plan structuré garantit une progression physique et mentale optimale pour performer en compétition et s’adapte à tous les niveaux.

Nutrition et récupération adaptées pour s’entraîner à Hyrox

Quoi manger avant et après l’entraînement ?

Repas pré-entraînement

Prenez votre repas 3 à 4 heures avant votre séance en incluant :

Glucides complexes : pour recharger vos réserves de glycogène et alimenter vos muscles pendant l’effort.
Protéines : pour soutenir la synthèse musculaire, limiter les dommages et améliorer votre récupération.
Lipides : pour une énergie durable, particulièrement utiles lors d’efforts longs ou modérés.
Légumes : pour leurs vitamines, minéraux et fibres, en petites quantités pour éviter tout inconfort digestif.

Collation post-entraînement

Combiner des glucides et des protéines après l’entraînement est crucial pour une récupération rapide et efficace :

Protéines : elles apportent les acides aminés indispensables pour réparer et reconstruire les tissus musculaires. Privilégiez des protéines de haute qualité, comme une whey à digestion rapide, pour optimiser la récupération.
Glucides : ils permettent de reconstituer rapidement les réserves de glycogène. Favorisez des glucides à indice glycémique élevé, comme des fruits, des compotes ou des smoothies.
Lipides : limitez-les juste après l’entraînement si vous visez une récupération rapide, car ils peuvent ralentir légèrement la digestion.

Bien récupérer d’un WOD Hyrox

Les WOD Hyrox sollicitent intensément votre endurance, votre force et votre agilité. Pour maximiser vos performances le jour de la compétition, la récupération post-séance doit être une priorité :

Hydratez-vous pour compenser les pertes hydriques dues à l’effort.
Gérez votre stress avec des techniques de relaxation, comme la respiration profonde ou la méditation.
Dormez suffisamment pour permettre à votre corps de récupérer et d’optimiser vos progrès.
Étirez-vous pour améliorer votre mobilité et réduire les tensions musculaires.
Consommez suffisamment de calories et de protéines tout au long de la journée pour fournir à votre corps les nutriments nécessaires à sa réparation et au développement de votre force.

Respecter vos jours de repos est également crucial pour éviter le surentraînement. Le programme HYROX 12 semaines de WYS Training inclut deux jours de repos par semaine, un rythme idéal pour vous permettre d’améliorer votre condition physique et d’arriver dans une forme optimale le jour de votre course.

Nutrition les heures avant la course

Pour maximiser vos performances le jour de la compétition Hyrox, la veille de l’épreuve, votre alimentation doit être soigneusement planifiée. L’objectif est d’optimiser vos réserves énergétiques tout en évitant tout inconfort digestif :

Privilégiez les glucides complexes pour reconstituer vos réserves de glycogène, avec des aliments comme du riz, des pâtes ou des patates douces.
Réduisez les fibres et les lipides, qui pourraient ralentir la digestion ou provoquer des inconforts.
Si vous consommez des fruits, optez pour des compotes ou des fruits cuits.

Le matin de la course, prenez un petit-déjeuner riche en glucides et protéines. Vous pouvez intégrer un encas 1 h 30 avant la compétition pour maintenir vos niveaux d’énergie, comme une barre protéinée.

Foire aux questions sur Hyrox

Quelle tenue pour un Hyrox ?

Pour être performant et à l’aise lors d’une compétition Hyrox, choisissez une tenue de fitness respirante et confortable. Optez pour des vêtements techniques qui évacuent la transpiration et offrent une liberté de mouvement optimale.

Pour les chaussures, privilégiez des modèles de running offrant un bon amorti et une adhérence suffisante, adaptés à la fois à la course et aux exercices fonctionnels. Assurez-vous de les tester avant la compétition pour éviter tout inconfort.

Faut-il s’entraîner tous les jours pour une préparation Hyrox ?

Non, il n’est pas nécessaire de s’entraîner tous les jours pour une préparation Hyrox. Les jours de repos sont essentiels pour permettre à votre corps de récupérer, d’éviter le surentraînement et d’optimiser vos performances.

Dans notre programme HYROX, vous avez 5 séances hebdomadaires d’environ 60 minutes, échauffement inclus. Ce rythme est idéal pour améliorer votre condition physique tout en respectant les besoins de récupération. Ce programme est complet et ne nécessite pas d’être combiné à d’autres entraînements pour obtenir des résultats optimaux. En suivant ce plan, vous serez prêt à donner le meilleur de vous-même le jour de la compétition.

Faut-il s’entraîner avant Hyrox ?

Oui, mais avec une approche adaptée. La semaine précédant la compétition, il est crucial d’intégrer un cycle de décharge. Ce dernier consiste à réduire l’intensité et le volume de vos séances pour permettre à votre corps de bien récupérer.

Cet allègement prépare vos muscles, votre système cardiovasculaire et vos capacités mentales à atteindre leur plein potentiel le jour de la compétition. En respectant cette phase, vous arriverez au top de votre forme et prêt à donner le meilleur de vous-même.

Vous avez désormais toutes les clés en main pour réussir votre préparation Hyrox. Appliquez les conseils de ce guide pour développer votre force, votre endurance et une technique efficace. Portez une attention particulière à votre nutrition et à votre récupération pour soutenir vos entraînements intensifs et donner le meilleur de vous-même le jour de la compétition.

Sources :

Beck KL, Thomson JS, Swift RJ, von Hurst PR. Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open Access J Sports Med. 2015 Aug.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4540168/

Kellmann M, Bertollo M, Bosquet L, Brink M, Coutts AJ, Duffield R, Erlacher D, Halson SL, Hecksteden A, Heidari J, Kallus KW, Meeusen R, Mujika I, Robazza C, Skorski S, Venter R, Beckmann J. Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement. Int J Sports Physiol Perform. 2018 Feb.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29345524/