Programmes
12 semaines
Un objectif précis, un plan sur 12 semaines.
Tous les programmes New progs 12 semainesForce : 1 RM
Bodybuilding
Rameur, Ski Erg, vélo
Gym & compétition
Programmes
12 semaines
Un objectif précis, un plan sur 12 semaines.
Tous les programmes New progs 12 semainesForce : 1 RM
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Rameur, Ski Erg, vélo
Gym & compétition
Trois niveaux, de 2h10 à 1h20, avec des allures calibrées sur un test que vous faites dès la semaine 1.
EN UN COUP D’ŒIL | |
|---|---|
Prix | 169 € — paiement en une fois, ce n’est pas un abonnement |
Durée | 12 semaines |
Séances par semaine | 4 à 5 séances par semaine selon le niveau choisi |
Durée d’une séance | 20 à 30 minutes pour le renforcement, 45 à 70 minutes pour une séance de
course courante, et 1 h à 1 h 45 pour la sortie longue. |
Niveau requis | Pour un coureur qui court déjà 3 fois par semaine et tient une heure sans
s’arrêter, qu’il veuille passer sous une barre symbolique — 2h00, 1h45, 1h30
— ou courir son premier semi sans le subir. |
Matériel | Il vous faut une montre GPS, la possibilité de faire un 10 km à fond en
semaine 1, et un tapis pour le renforcement. |
Fichiers livrés | 3 fichiers PDF, les trois téléchargeables. |
Format | PDF, téléchargement immédiat après achat |
Accès | À vie, le cycle peut être refait autant de fois que souhaité |
Langue | Français |
Ce programme de préparation semi-marathon sur 12 semaines est conçu pour faire tomber votre chrono sur 21,1 km. Le semi se décide sur une seule qualité : la capacité à tenir une allure soutenue très longtemps. C’est ce que le programme construit, en combinant endurance fondamentale, seuil, VMA, sorties longues avec blocs à allure cible et renforcement orienté course à pied.
Tout part d’un test de 10 km placé dès la première semaine : toutes vos allures en découlent, et un point de contrôle à mi-parcours permet de les recalculer selon vos progrès. Trois niveaux existent, pour des objectifs de 2h10 à 1h20, dans un document où chaque séance, chaque allure et chaque récupération sont expliquées en détail.
Trois phases de 4 semaines : trois semaines de charge progressive, puis une semaine allégée.
Fondations et calibrage : poser la base aérobie et fixer vos allures personnelles. Test de 10 km à fond en semaine 1, endurance fondamentale, premières sorties longues, introduction du seuil, renforcement hebdomadaire.
Seuil et allure spécifique : repousser le seuil, c’est-à-dire l’allure que vous tiendrez le jour J. Séances de seuil plus longues, VMA pour élever le plafond aérobie, blocs à allure semi dans les sorties longues, et le point de contrôle à mi-parcours.
Pic de forme et affûtage : les semaines 9 et 10 concentrent le travail le plus spécifique du cycle, avec de longs blocs à allure semi ; les deux dernières constituent l’affûtage, volume réduit et intensité maintenue. S’y ajoute le plan de course du jour J, pour partir juste et ne pas exploser au 15e kilomètre.
4 à 5 séances par semaine selon le niveau choisi. 20 à 30 minutes pour le renforcement, 45 à 70 minutes pour une séance de course courante, et 1 h à 1 h 45 pour la sortie longue.
Une semaine type associe de l’endurance fondamentale, une séance de seuil, une séance de VMA, une sortie longue avec ses blocs à allure cible et une séance de renforcement orientée coureur. Les séances de qualité ont leur échauffement avec éducatifs, et les récupérations sont toujours précisées : trottinée, marchée ou passive.
Trois niveaux inclus dans l’achat
Format de livraison.
PDF téléchargeable immédiatement après l’achat, lisible sur téléphone, tablette ou à l’impression, accès à vie. Trois niveaux, chacun dans son propre document : Endurance (1h55 à 2h10), Confirmé (1h35 à 1h50) et Performance (1h20 à 1h32). Si vous hésitez, prenez le niveau dont le volume correspond à ce que vous pouvez tenir sur 12 semaines.
À la fin de ces 12 semaines, votre seuil a reculé, votre foulée est plus économique, et l’allure qui vous semblait difficile en semaine 1 est devenue confortable. Vous vous présentez sur la ligne avec des allures validées à l’entraînement, un plan de course précis et la fraîcheur que l’affûtage a préparée. Et vous savez recalculer vous-même vos allures après chaque test, pour enchaîner sur l’objectif suivant.
Pour un coureur qui court déjà 3 fois par semaine et tient une heure sans s’arrêter, qu’il veuille passer
sous une barre symbolique — 2h00, 1h45, 1h30 — ou courir son premier semi sans le subir.
Matériel nécessaire
Il vous faut une montre GPS, la possibilité de faire un 10 km à fond en semaine 1, et un tapis pour le renforcement.
Le semi se joue sur le seuil, le marathon sur l’endurance et l’allure spécifique. Les deux programmes
sont construits différemment, même s’ils partagent la logique de calcul des allures.
Le niveau Endurance est fait pour cela : finir sans le subir, avec un objectif chiffré.
Oui. Un point de contrôle à mi-parcours permet de les recalculer selon vos progrès.
Paiement : paiement en une fois, à l’achat. Ce n’est pas un abonnement : il n’y a ni reconduction, ni prélèvement mensuel. Cette mention doit apparaître à côté du prix.
Avertissement : Ce programme est un document d’entraînement et ne constitue pas un avis médical.
Avant de commencer, assurez-vous d’être apte à la pratique sportive et consultez un professionnel de santé en cas de doute, de pathologie connue, de blessure récente ou de grossesse. Arrêtez-vous et demandez un avis médical en cas de douleur inhabituelle.
Ce programme est un contenu numérique fourni immédiatement après l’achat. Conformément à l’article L221-28 13° du Code de la consommation, vous renoncez expressément à votre droit de rétractation dès le téléchargement : l’achat n’est ni remboursable, ni annulable.