Quatre séances de 60 minutes par semaine, chaque muscle travaillé deux fois. Versions salle et maison.
EN UN COUP D’ŒIL | |
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Prix | 99 € — paiement en une fois, ce n’est pas un abonnement |
Durée | 12 semaines |
Séances par semaine | 4 séances par semaine |
Durée d’une séance | 50 à 60 minutes chacune, échauffement compris. Aucune séance ne
dépasse l’heure. |
Niveau requis | Pour quelqu’un qui s’entraîne déjà et veut un plan structuré plutôt que des
séances improvisées. |
Matériel | En salle : accès à une salle complète. À la maison : haltères réglables, banc
réglable, élastiques avec ancrage de porte et, idéalement, une barre de
traction. Dans les deux cas, notez vos charges : sans suivi, pas de
progression.
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Fichiers livrés | 2 fichiers PDF, les deux téléchargeables : version salle et version maison. |
Format | PDF, téléchargement immédiat après achat |
Accès | À vie, le cycle peut être refait autant de fois que souhaité |
Langue | Français |
Ce programme de 12 semaines est conçu pour développer un haut du corps plus large, plus dense et plus dessiné, avec quatre séances d’une heure maximum par semaine. Chaque groupe musculaire — pectoraux, dos, deltoïdes, biceps, triceps — est travaillé deux fois par semaine, la fréquence qui produit
les meilleurs gains à volume égal.
Le choix des exercices, les fourchettes de répétitions, les tempos et la proximité de l’échec s’appuient sur les données scientifiques les plus récentes en hypertrophie, avec un soin particulier porté au travail en position étirée, là où le muscle gagne le plus. Le même programme sert la prise de masse et la définition : seule l’assiette change, et la page nutrition donne les chiffres des deux cas. Chaque séance est détaillée série par série — répétitions, RIR, tempo, repos et consigne technique.
Trois blocs de 4 semaines, puis une semaine de décharge et une semaine de réalisation avec tests.
Fondation : installer la technique, accumuler du volume de qualité, apprendre à juger la proximité de l’échec. Fourchettes moyennes, RIR confortables, tempos contrôlés, en double progression : vous montez en répétitions dans la fourchette, puis vous augmentez la charge.
Intensification : augmenter la tension mécanique sur les mouvements principaux. Travail en top set suivi de séries back-off, charges plus lourdes sur les exercices de base, RIR plus bas, volume ajusté pour rester récupérable.
Densité et définition : maximiser le travail accompli par unité de temps. Techniques d’intensification placées au bon endroit — myo-reps, drop sets, rest-pause, partielles longues —, repos resserrés sur les isolations, puis une décharge et une semaine de tests.
4 séances par semaine. 50 à 60 minutes chacune, échauffement compris. Aucune séance ne dépasse l’heure.
Les séances sont alternées sur deux schémas. Les deux séances « torse » traitent pectoraux et dos, la première orientée force-hypertrophie, la seconde étirement et volume. Les deux séances « épaules et bras » traitent deltoïdes, biceps et triceps, avec un travail des rotateurs et des deltoïdes postérieurs qui n’est jamais sacrifié. Un délai de 48 heures sépare deux séances sollicitant le même groupe. Le document précise le volume par muscle semaine par semaine et fournit un tableau de substitutions.
Deux versions incluses dans l’achat
Format de livraison.
PDF téléchargeable immédiatement après l’achat, lisible sur téléphone, tablette ou à l’impression, accès à vie. Deux versions existent. La version salle suppose barre, haltères, machines et poulies. La version maison, vendue sous le nom BODYBUILDING (Haut du Corps · Maison) – 12 Semaines, suit la même structure et le même volume avec des haltères réglables, des élastiques, un banc et une barre de traction de porte. Elle ajoute une échelle de progression en six échelons — répétitions, tempo, pause étirée, répétitions en 1¼, unilatéral, élastique — pour continuer à progresser même quand les haltères sont au maximum.
Au terme de ces 12 semaines, le haut du corps est visiblement plus développé et mieux dessiné, les charges ont progressé sur tous les mouvements principaux, et la semaine de tests le confirme en chiffres. Vous terminez aussi avec une méthode : organiser un cycle, savoir quand intensifier, quand décharger, et comment faire progresser un exercice qui stagne.
Pour quelqu’un qui s’entraîne déjà et veut un plan structuré plutôt que des séances improvisées.
Matériel nécessaire
En salle : accès à une salle complète. À la maison : haltères réglables, banc réglable, élastiques avec ancrage de porte et, idéalement, une barre de traction. Dans les deux cas, notez vos charges : sans suivi, pas de progression.
Oui. La version maison est incluse dans l’achat : haltères réglables, élastiques, banc et barre de traction suffisent.
Le même programme sert les deux. La page nutrition donne les chiffres de chaque cas.
50 à 60 minutes, échauffement compris. Aucune séance ne dépasse l’heure.
Paiement : paiement en une fois, à l’achat. Ce n’est pas un abonnement : il n’y a ni reconduction, ni prélèvement mensuel. Cette mention doit apparaître à côté du prix.
Avertissement : Ce programme est un document d’entraînement et ne constitue pas un avis médical.
Avant de commencer, assurez-vous d’être apte à la pratique sportive et consultez un professionnel de santé en cas de doute, de pathologie connue, de blessure récente ou de grossesse. Arrêtez-vous et demandez un avis médical en cas de douleur inhabituelle.
Ce programme est un contenu numérique fourni immédiatement après l’achat. Conformément à l’article L221-28 13° du Code de la consommation, vous renoncez expressément à votre droit de rétractation dès le téléchargement : l’achat n’est ni remboursable, ni annulable.