Programmes
12 semaines
Un objectif précis, un plan sur 12 semaines.
Tous les programmes New progs 12 semainesForce : 1 RM
Bodybuilding
Rameur, Ski Erg, vélo
Gym & compétition
Programmes
12 semaines
Un objectif précis, un plan sur 12 semaines.
Tous les programmes New progs 12 semainesForce : 1 RM
Bodybuilding
Rameur, Ski Erg, vélo
Gym & compétition
Versions OPEN et PRO incluses, deux niveaux d’objectif, charges officielles 2026/27 et plan de course chiffré.
EN UN COUP D’ŒIL | |
|---|---|
Prix | 169 € — paiement en une fois, ce n’est pas un abonnement |
Durée | 12 semaines |
Séances par semaine | 5 à 6 séances par semaine |
Durée d’une séance | 45 à 55 minutes pour une séance de force, 10 à 25 minutes de plus avec son finisher erg, 45 à 70 minutes pour une séance de course ou de runs compromis, et jusqu’à 1 h 30 pour l’endurance longue. |
Niveau requis | Pour un athlète qui a une course dans 12 semaines. En PRO, une expérience de la course et une base de force solide sont recommandées. |
Matériel | Il vous faut rameur, ski erg, bike erg ou echo bike, sled (poussée et traction), kettlebells ou haltères, sandbag, wall ball et mur repère, et de quoi courir. |
Fichiers livrés | 1 fichier PDF de 24 pages au format paysage. OPEN et PRO inclus. |
Format | PDF, téléchargement immédiat après achat |
Accès | À vie, le cycle peut être refait autant de fois que souhaité |
Langue | Français |
Ce programme de préparation HYROX sur 12 semaines est conçu pour vous amener à votre meilleur chrono le jour de la course. Il couvre les deux catégories — OPEN et PRO, toutes deux incluses — avec les charges officielles 2026/27, et intègre deux niveaux d’objectif : sous 1 h 10–1 h 15, et au-delà. Chaque séance est écrite pour les deux niveaux.
La recherche est claire sur ce sport : la course à pied représente environ 59 % du temps total, et ce sont les runs sous fatigue et les transitions qui font gagner ou perdre une course. Toutes les allures sont calculées à partir de vos propres références : votre 10 km et votre 2000 m erg.
Trois mésocycles de 4 semaines, chacun construit selon la même logique — base, construction, surcharge, puis décharge.
Base : établir les références, construire le volume de course, apprendre la technique des huit stations. VMA et seuil, endurance longue, premiers runs compromis, force spécifique haut et bas du corps.
Construction spécifique : apprendre à courir vite après une station, là où se joue la course. Runs compromis en enchaînements réels — un erg puis une station, une station puis un run —, charges proches de la compétition, stations sous fatigue.
Surcharge, simulation et affinage : les semaines les plus exigeantes du cycle, avec simulations partielles, demi-HYROX de test et stations à charge complète sous fatigue. La semaine 12 est un affinage — volume fortement réduit, intensité conservée — suivi du protocole complet du jour J.
5 à 6 séances par semaine. 45 à 55 minutes pour une séance de force, 10 à 25 minutes de plus avec son finisher erg, 45 à 70 minutes pour une séance de course ou de runs compromis, et jusqu’à 1 h 30 pour l’endurance longue.
L’ordre des séances : VMA ou piste, force du haut du corps, runs compromis, seuil ou tempo, force du bas du corps, endurance longue. Les deux séances de force se terminent par un finisher erg optionnel — rameur, ski erg, bike erg ou echo bike — varié et justifié : la nature de la récupération dépend de l’objectif de la série. Les huit stations sont traitées une par une : charges, technique, erreurs qui coûtent cher et découpage conseillé.
OPEN et PRO inclus, deux niveaux d’objectif
Format de livraison.
24 pages au format paysage, en PDF téléchargeable immédiatement après l’achat, lisible sur un téléphone posé à côté de la machine, accès à vie. Les deux versions sont incluses : vous suivez celle de votre catégorie. Charges officielles 2026/27 (H / F). OPEN : sled push 152 / 102 kg, pull 103 / 78, farmers 2 × 24 / 2 × 16, sandbag 20 / 10, wall balls 6 / 4 kg. PRO : 202 / 152, 153 / 103, 2 × 32 / 2 × 24, 30 / 20, wall balls 9 / 6 kg. La structure des 12 semaines est identique ; la PRO porte plus de volume de force sur les schémas lourds, des temps de station recalculés et des runs compromis étalonnés sur sa fatigue propre.
Au terme de ces 12 semaines, vous arrivez sur la ligne avec un moteur aérobie construit pour la course, la force nécessaire aux stations de votre catégorie, et la capacité de courir vite juste après les avoir terminées. L’affinage garantit que tout ce travail s’exprime le jour J, et le baromètre de préparation — lire un demi-HYROX de test — vous permet d’estimer votre chrono final avant même d’y être.
Pour un athlète qui a une course dans 12 semaines. En PRO, une expérience de la course et une base de force solide sont recommandées.
Matériel nécessaire
Il vous faut rameur, ski erg, bike erg ou echo bike, sled (poussée et traction), kettlebells ou haltères, sandbag, wall ball et mur repère, et de quoi courir.
Les deux catégories sont dans le même document, avec leurs charges officielles. Vous suivez celle qui vous concerne, et vous pouvez changer d’avis en cours de cycle.
Le programme est construit sur 12 semaines pleines. Il reste exploitable à partir de huit semaines en entrant directement dans le mésocycle 2.
Oui pour les stations spécifiques — sled, sandbag, wall ball. Des substitutions sont indiquées quand une station manque dans la salle.
Paiement : paiement en une fois, à l’achat. Ce n’est pas un abonnement : il n’y a ni reconduction, ni prélèvement mensuel. Cette mention doit apparaître à côté du prix.
Avertissement : Ce programme est un document d’entraînement et ne constitue pas un avis médical.
Avant de commencer, assurez-vous d’être apte à la pratique sportive et consultez un professionnel de santé en cas de doute, de pathologie connue, de blessure récente ou de grossesse. Arrêtez-vous et demandez un avis médical en cas de douleur inhabituelle.
Ce programme est un contenu numérique fourni immédiatement après l’achat. Conformément à l’article L221-28 13° du Code de la consommation, vous renoncez expressément à votre droit de rétractation dès le téléchargement : l’achat n’est ni remboursable, ni annulable.