Quatre séances de 60 minutes (plus une optionnelle), chaque muscle travaillé deux fois par semaine. Versions salle et maison.
EN UN COUP D’ŒIL | |
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Prix | 129 € — paiement en une fois, ce n’est pas un abonnement |
Durée | 12 semaines |
Séances par semaine | 4 séances par semaine |
Durée d’une séance | 50 à 60 minutes chacune, échauffement compris, plus une cinquième
optionnelle de 40 minutes. |
Niveau requis | Pour qui veut progresser partout sans enchaîner deux cycles séparés. |
Matériel | En salle : accès à une salle complète. À la maison : haltères réglables, banc
réglable, élastiques avec ancrage de porte, mini-élastiques, une marche et,
idéalement, une barre de traction. Dans les deux cas, notez vos charges. |
Fichiers livrés | 2 fichiers PDF, les deux téléchargeables : version salle et version maison. |
Format | PDF, téléchargement immédiat après achat |
Accès | À vie, le cycle peut être refait autant de fois que souhaité |
Langue | Français |
Ce programme de 12 semaines développe l’ensemble du corps dans un seul plan, avec quatre séances d’une heure maximum par semaine et une cinquième optionnelle de 40 minutes consacrée aux points faibles. Chaque muscle est travaillé deux fois par semaine, la fréquence qui produit les meilleurs gains à volume égal : il n’y a pas de choix à faire entre le haut et le bas du corps.
Les fourchettes de répétitions, les tempos, l’amplitude et la proximité de l’échec s’appuient sur les données scientifiques les plus récentes en hypertrophie, expliquées simplement et référencées. Le même programme sert la prise de masse, la recomposition et la définition : c’est l’assiette qui tranche, et la page nutrition donne les chiffres des trois cas. Chaque séance est détaillée série par série — répétitions, RIR, tempo, repos et consigne technique.
Trois blocs de 4 semaines, puis une semaine de décharge et une semaine de tests.
Fondation : maîtriser l’exécution, accumuler du volume de qualité, apprendre à juger la proximité de l’échec. Fourchettes moyennes, RIR confortables, tempos contrôlés, en double progression — répétitions d’abord, puis charge.
Intensification : augmenter la tension mécanique sur les mouvements structurants. Top sets et séries back-off, charges plus lourdes sur squat, développé couché, tractions et hip thrust, RIR plus bas, volume ajusté pour rester récupérable.
Densité et définition : finir le cycle plus dense et plus dessiné. Techniques d’intensification placées au bon endroit — myo-reps, drop sets, rest-pause, partielles longues —, repos resserrés, puis une décharge et les tests sur squat, développé couché, tractions et hip thrust.
4 séances par semaine. 50 à 60 minutes chacune, échauffement compris, plus une cinquième optionnelle de 40 minutes.
Quatre séances alternées : bas du corps A (squat, soulevé de terre roumain, quadriceps, ischios, mollets, abdos), haut du corps A (tractions, développé incliné, rowing, deltoïdes, bras), bas du corps B (hip thrust, fente bulgare, presse, ischios, adducteurs, mollets) et haut du corps B (développé couché, tirage, épaules, bras, gainage). Deux schémas de répartition sont proposés selon que vous vous entraînez quatre ou cinq fois, avec 48 heures entre deux séances sollicitant le même groupe. Le document détaille le volume par muscle et un tableau de substitutions.
Deux versions incluses dans l’achat
Format de livraison.
PDF téléchargeable immédiatement après l’achat, lisible sur téléphone, tablette ou à l’impression, accès à vie. Deux versions existent. La version salle suppose barre, rack, machines, poulies et haltères. La version maison, vendue sous le nom BODYBUILDING (Corps Complet · Maison) – 12 Semaines, conserve les 12 semaines, les quatre séances plus l’optionnelle et le même volume par muscle : elle remplace les machines par du travail unilatéral, des tempos lents et des positions étirées, et ajoute une échelle de progression en six échelons pour continuer à progresser même quand les haltères sont au maximum.
Au terme de ces 12 semaines, la silhouette a changé de manière équilibrée, les charges ont progressé sur les quatre mouvements testés, et vous disposez de chiffres pour le prouver. Vous repartez surtout avec des compétences qui durent : choisir une charge, reconnaître une bonne série, lire votre fatigue et construire le cycle suivant.
Pour qui veut progresser partout sans enchaîner deux cycles séparés.
Matériel nécessaire
En salle : accès à une salle complète. À la maison : haltères réglables, banc réglable, élastiques avec ancrage de porte, mini-élastiques, une marche et, idéalement, une barre de traction. Dans les deux cas, notez vos charges.
Il couvre l’ensemble du corps dans un seul plan : il remplace à lui seul un cycle haut du corps et un cycle bas du corps.
Oui, parce que chaque muscle est stimulé deux fois par semaine. C’est la fréquence qui produit les meilleurs gains à volume égal.
La cinquième séance est optionnelle. Deux schémas de répartition sont proposés, en quatre ou cinq séances.
Paiement : paiement en une fois, à l’achat. Ce n’est pas un abonnement : il n’y a ni reconduction, ni prélèvement mensuel. Cette mention doit apparaître à côté du prix.
Avertissement : Ce programme est un document d’entraînement et ne constitue pas un avis médical.
Avant de commencer, assurez-vous d’être apte à la pratique sportive et consultez un professionnel de santé en cas de doute, de pathologie connue, de blessure récente ou de grossesse. Arrêtez-vous et demandez un avis médical en cas de douleur inhabituelle.
Ce programme est un contenu numérique fourni immédiatement après l’achat. Conformément à l’article L221-28 13° du Code de la consommation, vous renoncez expressément à votre droit de rétractation dès le téléchargement : l’achat n’est ni remboursable, ni annulable.