La remise à niveau course à pied pour les athlètes de force et de CrossFit : moteur aérobie, technique de foulée et appuis solides.
EN UN COUP D’ŒIL | |
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Prix | 99 € — paiement en une fois, ce n’est pas un abonnement |
Durée | 12 semaines |
Séances par semaine | 3 à 4 séances par semaine |
Durée d’une séance | 30 à 45 minutes au début du cycle et 45 à 70 minutes dans les dernières
semaines, le renforcement représentant 20 à 25 minutes. |
Niveau requis | Aucun prérequis en course à pied : c’est précisément le point de départ du programme.
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Matériel | Des chaussures de course adaptées sont le seul vrai investissement. Il vous
faut aussi une montre ou une application pour mesurer distance et allure, un
tapis et, si possible, des haltères. |
Fichiers livrés | 2 fichiers PDF, les deux téléchargeables. |
Format | PDF, téléchargement immédiat après achat |
Accès | À vie, le cycle peut être refait autant de fois que souhaité |
Langue | Français |
Ce programme de 12 semaines est la remise à niveau course à pied conçue pour les athlètes de force, de musculation et de CrossFit : ceux qui soulèvent lourd mais perdent du temps dès qu’il faut courir, et qui se blessent dès qu’ils augmentent le volume.
Plutôt que de chercher la performance immédiate, il construit d’abord ce qui manque : le moteur aérobie, la technique de foulée et la solidité des appuis. La progression du volume est volontairement plafonnée pour laisser aux tendons le temps de s’adapter, car c’est là que se produit la quasi-totalité des blessures de reprise. C’est un programme de construction, pas de performance — et c’est ce qui le rend efficace.
Trois phases de 4 semaines, avec une augmentation de volume limitée à 10 % par semaine et une semaine allégée toutes les quatre semaines.
Technique et endurance facile : apprendre à courir relaxé et installer les bons appuis. Endurance facile uniquement, éducatifs à chaque séance (montées de genoux, talons-fesses, pas chassés, foulées bondissantes), renforcement centré sur les mollets et le soléaire.
Introduction de l’allure : commencer à courir plus vite sans casser la progression. Premières séances au seuil par blocs courts puis allongés, volume d’endurance maintenu, renforcement étendu à la chaîne postérieure et au gainage.
Construction et validation : courir 8 à 10 km d’une traite, sereinement. Fractions courtes introduites prudemment, sorties plus longues, maintien du renforcement, et un test de fin de cycle qui vous indique vers quel programme enchaîner : HYROX, semi-marathon ou hybride.
3 à 4 séances par semaine. 30 à 45 minutes au début du cycle et 45 à 70 minutes dans les dernières semaines, le renforcement représentant 20 à 25 minutes.
Une semaine type comprend une ou deux sorties d’endurance facile, une séance technique consacrée aux éducatifs, à la foulée et aux appuis, une séance d’allure introduite progressivement, et une séance de renforcement coureur ciblant mollets, soléaire, chaîne postérieure et gainage. Le programme détaille aussi les signaux d’alerte à connaître — tendon d’Achille, tibias, genoux — et la conduite à tenir dès qu’ils apparaissent.
Deux niveaux inclus dans l’achat
Format de livraison.
PDF téléchargeable immédiatement après l’achat, lisible sur téléphone, tablette ou à l’impression, accès à vie. Deux niveaux, chacun dans son propre document : Niveau 1 · Découverte, si vous courez moins de 10 km par semaine ou reprenez après une coupure ; Niveau 2 · Construction, si vous courez déjà 15 à 20 km par semaine mais sans structure.
Au terme de ces 12 semaines, la course à pied n’est plus votre point faible. Vous courez 8 à 10 km sans appréhension, avec une foulée propre et des appuis qui tiennent, et vous avez compris comment augmenter votre volume sans déclencher la blessure qui vous arrêtait jusqu’ici. Surtout, vous disposez enfin de la base aérobie qui rend tous les programmes suivants possibles.
Aucun prérequis en course à pied : c’est précisément le point de départ du programme.
Matériel nécessaire
Des chaussures de course adaptées sont le seul vrai investissement. Il vous faut aussi une montre ou une application pour mesurer distance et allure, un tapis et, si possible, des haltères.
Non, c’est exactement le point de départ prévu. Le niveau 1 ne demande aucun prérequis.
Oui. Le programme est conçu pour des athlètes de force et de CrossFit qui continuent à s’entraîner.
Un test final vous oriente vers HYROX RACE PREP, SEMI-MARATHON ou HYBRID 2.0.
Paiement : paiement en une fois, à l’achat. Ce n’est pas un abonnement : il n’y a ni reconduction, ni prélèvement mensuel. Cette mention doit apparaître à côté du prix.
Avertissement : Ce programme est un document d’entraînement et ne constitue pas un avis médical.
Avant de commencer, assurez-vous d’être apte à la pratique sportive et consultez un professionnel de santé en cas de doute, de pathologie connue, de blessure récente ou de grossesse. Arrêtez-vous et demandez un avis médical en cas de douleur inhabituelle.
Ce programme est un contenu numérique fourni immédiatement après l’achat. Conformément à l’article L221-28 13° du Code de la consommation, vous renoncez expressément à votre droit de rétractation dès le téléchargement : l’achat n’est ni remboursable, ni annulable.