Trois séances de 60 minutes par semaine, les cinq groupes du bas du corps, adducteurs et mollets compris. Versions salle et maison.
EN UN COUP D’ŒIL | |
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Prix | 99 € — paiement en une fois, ce n’est pas un abonnement |
Durée | 12 semaines |
Séances par semaine | 3 séances par semaine |
Durée d’une séance | 50 à 60 minutes chacune, échauffement compris. Aucune séance ne
dépasse l’heure. |
Niveau requis | Pour qui veut des jambes plus développées, pas seulement plus fortes, ou
dont le bas du corps est en retard sur le haut. |
Matériel | En salle : squat rack, presse ou hack squat, leg curl, machine à adducteurs.
À la maison : haltères réglables, banc ou chaise solide, mini-élastiques, une
marche, et de quoi caler les pieds pour le Nordic curl. |
Fichiers livrés | 2 fichiers PDF, les deux téléchargeables : version salle et version maison. |
Format | PDF, téléchargement immédiat après achat |
Accès | À vie, le cycle peut être refait autant de fois que souhaité |
Langue | Français |
Ce programme de 12 semaines est conçu pour développer des jambes et des fessiers complets, avec trois séances d’une heure maximum par semaine. Il couvre les cinq groupes du bas du corps — quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs et mollets — y compris les deux que presque tous les plans oublient.
Le travail est organisé autour de l’amplitude complète et des positions étirées — leg curl assis, partielles longues, pauses basses — car c’est là que le muscle gagne le plus. Les ischio-jambiers sont protégés par du Nordic curl et du travail de hanche, et une page entière traite des genoux, du bas du dos et de la profondeur de squat. Chaque séance est détaillée série par série — répétitions, RIR, tempo, repos et consigne technique.
Trois blocs de 4 semaines, puis une semaine de décharge et une semaine de tests.
Fondation : maîtriser les patrons de mouvement et accumuler du volume propre. Squat, soulevé de terre roumain, hip thrust et travail unilatéral sur des fourchettes moyennes, avec des RIR confortables, en double progression.
Intensification lourde : développer la force sur les mouvements structurants. Séries plus courtes et plus lourdes sur squat, roumain et hip thrust, isolations maintenues en fourchettes hautes. La technique reste le juge de paix.
Densité et définition : finir le cycle avec des jambes plus denses et mieux dessinées. Techniques d’intensification sur les isolations — partielles longues, rest-pause, drop sets —, repos resserrés, puis une décharge et les tests de force sur squat et hip thrust.
3 séances par semaine. 50 à 60 minutes chacune, échauffement compris. Aucune séance ne dépasse l’heure.
Trois séances, dans un ordre qui compte. La première est dominée par les quadriceps, en forcehypertrophie. La deuxième travaille la chaîne postérieure, ischio-jambiers et fessiers. La troisième est centrée sur les fessiers et le travail unilatéral. Il faut respecter 48 heures entre deux séances et conserver l’ordre indiqué : le squat lourd et le soulevé de terre roumain demandent de la récupération. Le document précise le volume par muscle semaine par semaine et fournit un tableau de substitutions.
Deux versions incluses dans l’achat
Format de livraison.
PDF téléchargeable immédiatement après l’achat, lisible sur téléphone, tablette ou à l’impression, accès à vie. Deux versions existent. La version salle suppose barre, rack, presse, machines et poulies. La version maison, vendue sous le nom BODYBUILDING (Bas du Corps · Maison) – 12 Semaines, atteint le même volume avec des haltères, des élastiques, un banc et une marche, en s’appuyant sur le travail unilatéral, les tempos lents et les positions étirées : un seul membre qui porte toute la charge remplace efficacement une charge lourde. Elle inclut la même échelle de progression en six échelons.
Au terme de ces 12 semaines, le bas du corps est plus volumineux et mieux équilibré, sans les retards classiques sur les adducteurs et les mollets. Les charges ont progressé sur les trois mouvements structurants, et les tests de la dernière semaine le mesurent. Vous terminez avec une chaîne postérieure plus solide, des genoux mieux protégés, et la méthode pour relancer un cycle.
Pour qui veut des jambes plus développées, pas seulement plus fortes, ou dont le bas du corps est en retard sur le haut.
Matériel nécessaire
En salle : squat rack, presse ou hack squat, leg curl, machine à adducteurs. À la maison : haltères réglables, banc ou chaise solide, mini-élastiques, une marche, et de quoi caler les pieds pour le Nordic curl.
La version maison est incluse : elle atteint le même volume par le travail unilatéral, les tempos lents et les positions étirées.
Oui. Trois séances de bas du corps et quatre de haut du corps font une semaine chargée : dans ce cas, le programme Corps Complet est souvent le meilleur choix.
Une page entière traite de la profondeur de squat, du placement du dos et de la trajectoire des genoux.
Paiement : paiement en une fois, à l’achat. Ce n’est pas un abonnement : il n’y a ni reconduction, ni prélèvement mensuel. Cette mention doit apparaître à côté du prix.
Avertissement : Ce programme est un document d’entraînement et ne constitue pas un avis médical.
Avant de commencer, assurez-vous d’être apte à la pratique sportive et consultez un professionnel de santé en cas de doute, de pathologie connue, de blessure récente ou de grossesse. Arrêtez-vous et demandez un avis médical en cas de douleur inhabituelle.
Ce programme est un contenu numérique fourni immédiatement après l’achat. Conformément à l’article L221-28 13° du Code de la consommation, vous renoncez expressément à votre droit de rétractation dès le téléchargement : l’achat n’est ni remboursable, ni annulable.