Programmes
12 semaines
Un objectif précis, un plan sur 12 semaines.
Tous les programmes New progs 12 semainesForce : 1 RM
Bodybuilding
Rameur, Ski Erg, vélo
Gym & compétition
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12 semaines
Un objectif précis, un plan sur 12 semaines.
Tous les programmes New progs 12 semainesForce : 1 RM
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Gym & compétition
Trois niveaux, de 4h30 à 2h45, avec toutes vos allures calculées sur votre propre 10 km.
EN UN COUP D’ŒIL | |
|---|---|
Prix | 169 € — paiement en une fois, ce n’est pas un abonnement |
Durée | 12 semaines |
Séances par semaine | 3 à 6 séances par semaine selon le niveau choisi |
Durée d’une séance | 20 à 30 minutes pour le renforcement, 45 à 75 minutes pour une séance de course courante, et 1 h 15 à 2 h 30 pour la sortie longue.
|
Niveau requis | Pour un coureur qui s’entraîne déjà 3 à 4 fois par semaine et tient 1 h 15 de course sans s’arrêter, qu’il veuille battre son record ou préparer un premier marathon avec un objectif chiffré. |
Matériel | Il vous faut une montre GPS, un 10 km chronométré récent ou la possibilité d’en faire un en semaine 1, et un tapis pour le renforcement. |
Fichiers livrés | 3 fichiers PDF, les trois téléchargeables. |
Format | PDF, téléchargement immédiat après achat |
Accès | À vie, le cycle peut être refait autant de fois que souhaité |
Langue | Français |
Ce programme de préparation marathon sur 12 semaines est conçu pour vous amener à votre meilleur chrono le jour de la course. Il suit une répartition 80 / 20 : la grande majorité du volume en endurance facile, et deux séances exigeantes par semaine qui portent la progression.
Sa particularité : toutes vos allures sont calculées sur votre propre record du 10 km, et non sur une moyenne théorique. Vous savez exactement à quelle vitesse courir, séance après séance. Trois niveaux existent, pour des objectifs de 4h30 à 2h45, dans un document où chaque séance, chaque allure et chaque récupération sont expliquées en détail.
Trois phases de 4 semaines : trois semaines de charge croissante, puis une semaine allégée pour assimiler le travail.
Fondations et volume : installer le moteur aérobie et fixer vos allures. Endurance fondamentale, premières sorties longues, test du 10 km qui détermine toutes vos allures, renforcement hebdomadaire.
Spécialisation marathon : apprendre à tenir l’allure marathon et repousser le seuil. Séances au seuil, blocs à allure marathon dans les sorties longues, VMA pour élever le plafond aérobie.
Pic de charge et affûtage : la semaine 9 est le pic de volume, puis trois semaines où le volume baisse et l’intensité est maintenue. S’y ajoute le plan de course du jour J : pacing, ravitaillement et conduite à tenir après le 30e kilomètre.
3 à 6 séances par semaine selon le niveau choisi. 20 à 30 minutes pour le renforcement, 45 à 75 minutes pour une séance de course courante, et 1 h 15 à 2 h 30 pour la sortie longue.
Chaque semaine combine de l’endurance fondamentale, deux séances de qualité — seuil et allure marathon, puis VMA —, une sortie longue avec ses blocs à allure cible, et une séance de renforcement et de gainage qui change chaque semaine. Une sortie de vélo en zone 2 est proposée en option. Chaque séance de qualité a son échauffement avec éducatifs, et chaque récupération est précisée : trottinée, marchée ou passive.
Trois niveaux inclus dans l’achat
Format de livraison.
PDF téléchargeable immédiatement après l’achat, lisible sur téléphone, tablette ou à l’impression, accès à vie. Trois niveaux, chacun dans son propre document : Endurance (4h00 à 4h30, 3 à 4 sorties par semaine), Confirmé (3h15 à 3h45, 4 à 5 sorties) et Performance (2h45 à 3h10, 5 à 6 sorties). Si vous hésitez, prenez le niveau dont le volume correspond à ce que vous pouvez tenir sur 12 semaines.
Au terme de ces 12 semaines, vous vous présentez sur la ligne avec un moteur aérobie plus large, une allure marathon que votre corps connaît par cœur, une foulée qui tient la distance et un plan de course précis. L’affûtage garantit que c’est le travail accumulé qui s’exprime le jour J, et non la fatigue. Vous repartez aussi avec une méthode : calculer vos allures, lire votre fatigue et construire une préparation.
Pour un coureur qui s’entraîne déjà 3 à 4 fois par semaine et tient 1 h 15 de course sans s’arrêter, qu’il
veuille battre son record ou préparer un premier marathon avec un objectif chiffré.
Matériel nécessaire
Il vous faut une montre GPS, un 10 km chronométré récent ou la possibilité d’en faire un en semaine 1, et un tapis pour le renforcement.
Les trois niveaux sont dans l’achat. Prenez celui dont le nombre de sorties correspond à ce que vous
pouvez réellement tenir sur 12 semaines.
Le programme en place un en semaine 1 : c’est lui qui fixe toutes vos allures.
Oui. L’accès est à vie et le cycle se refait avec de nouvelles allures après un nouveau test.
Paiement : paiement en une fois, à l’achat. Ce n’est pas un abonnement : il n’y a ni reconduction, ni prélèvement mensuel. Cette mention doit apparaître à côté du prix.
Avertissement : Ce programme est un document d’entraînement et ne constitue pas un avis médical.
Avant de commencer, assurez-vous d’être apte à la pratique sportive et consultez un professionnel de santé en cas de doute, de pathologie connue, de blessure récente ou de grossesse. Arrêtez-vous et demandez un avis médical en cas de douleur inhabituelle.
Ce programme est un contenu numérique fourni immédiatement après l’achat. Conformément à l’article L221-28 13° du Code de la consommation, vous renoncez expressément à votre droit de rétractation dès le téléchargement : l’achat n’est ni remboursable, ni annulable.