Programmes
12 semaines
Un objectif précis, un plan sur 12 semaines.
Tous les programmes New progs 12 semainesForce : 1 RM
Bodybuilding
Rameur, Ski Erg, vélo
Gym & compétition
Programmes
12 semaines
Un objectif précis, un plan sur 12 semaines.
Tous les programmes New progs 12 semainesForce : 1 RM
Bodybuilding
Rameur, Ski Erg, vélo
Gym & compétition
Trois séances par semaine, des allures en secondes par 500 m et la technique propre à la machine.
EN UN COUP D’ŒIL | |
|---|---|
Prix | 99 € — paiement en une fois, ce n’est pas un abonnement |
Durée | 12 semaines |
Séances par semaine | 3 séances par semaine |
Durée d’une séance | 30 à 45 minutes pour une séance d’intervalles, 40 à 55 minutes pour une
séance de seuil, et 45 à 70 minutes pour la séance de volume. |
Niveau requis | Pour qui veut un chrono de référence sur 2000 m ski erg, et tout
particulièrement pour les pratiquants de HYROX, de CrossFit ou d’hybride
dont le ski erg est le point faible. |
Matériel | Il vous faut un ski erg avec moniteur affichant le split par 500 m et de quoi
noter vos chronos. |
Fichiers livrés | 1 fichier PDF de 13 pages, format A4. |
Format | PDF, téléchargement immédiat après achat |
Accès | À vie, le cycle peut être refait autant de fois que souhaité |
Langue | Français |
Ce programme de 12 semaines poursuit un seul objectif : descendre votre chrono sur 2000 m ski erg. Il reprend la construction du programme rameur, mais il a été entièrement réécrit pour la machine : allures, cadences, technique et plan de course lui sont propres.
Le ski erg pardonne moins l’impatience qu’un rameur — un départ trop rapide se paie immédiatement — et le programme vous apprend à gérer cela. Tout part d’un test de 2000 m en semaine 1 : à partir de là, chaque séance indique l’allure à tenir en secondes par 500 m, avec la cadence et l’intention correspondantes. Le travail technique porte sur l’engagement du tronc, la trajectoire des poignées et l’usage des hanches et des jambes, souvent sous-exploités.
Trois phases de 4 semaines, encadrées par trois points de mesure.
Moteur aérobie : construire la base aérobie et fixer les allures de référence. Test de 2000 m en semaine 1, qui détermine votre split et toutes vos zones, puis volume en zones basses avec travail technique à cadence contrôlée.
Seuil et intervalles longs : repousser l’allure soutenable et construire l’endurance du haut du corps. Séances au seuil, intervalles longs, maintien du volume ; les récupérations se raccourcissent progressivement.
Spécifique 2K et affûtage : un test intermédiaire de 1000 m en semaine 9 recalibre toutes les allures sans la fatigue d’un 2K complet, puis intervalles courts en zones hautes et répétition du plan de course, avant le test de 2000 m de la semaine 12.
3 séances par semaine. 30 à 45 minutes pour une séance d’intervalles, 40 à 55 minutes pour une séance de seuil, et 45 à 70 minutes pour la séance de volume.
Chaque séance a un rôle distinct : volume aérobie en zone basse, seuil ou intervalles longs, puis vitesse spécifique 2K, avec 48 heures entre deux séances dures. Une page est consacrée à la lecture d’une allure, pour ne jamais confondre un split et un temps total, et les cinq zones d’entraînement sont présentées avec leur allure, leur cadence et leur rôle. Le document traite également du réglage du damper, des erreurs fréquentes et du suivi des séances.
Un seul document, tous les niveaux.
Format de livraison.
Un document de 13 pages, A4, en PDF téléchargeable immédiatement après l’achat, lisible à l’impression ou sur un téléphone posé à côté de la machine, accès à vie. Un seul niveau : les allures étant calculées sur votre propre test, le programme s’adapte à tous les niveaux de départ.
Au terme de ces 12 semaines, votre chrono a baissé et le ski erg n’est plus la machine que vous redoutez. Votre haut du corps encaisse plus longtemps, votre technique est plus efficace, et vous abordez chaque effort avec une stratégie plutôt qu’au ressenti. Vous savez aussi recalculer vos zones après chaque test, pour enchaîner sur un nouveau cycle.
Pour qui veut un chrono de référence sur 2000 m ski erg, et tout particulièrement pour les pratiquants
de HYROX, de CrossFit ou d’hybride dont le ski erg est le point faible.
Matériel nécessaire
Il vous faut un ski erg avec moniteur affichant le split par 500 m et de quoi noter vos chronos.
Non. La construction est proche, mais allures, cadences, technique et plan de course ont été réécrits pour le ski erg.
Oui. C’est l’un des programmes les plus demandés par les pratiquants HYROX dont le ski erg fait perdre du temps.
Oui, à condition qu’elles soient faites aux bonnes allures. C’est tout l’objet du programme.
Paiement : paiement en une fois, à l’achat. Ce n’est pas un abonnement : il n’y a ni reconduction, ni prélèvement mensuel. Cette mention doit apparaître à côté du prix.
Avertissement : Ce programme est un document d’entraînement et ne constitue pas un avis médical.
Avant de commencer, assurez-vous d’être apte à la pratique sportive et consultez un professionnel de santé en cas de doute, de pathologie connue, de blessure récente ou de grossesse. Arrêtez-vous et demandez un avis médical en cas de douleur inhabituelle.
Ce programme est un contenu numérique fourni immédiatement après l’achat. Conformément à l’article L221-28 13° du Code de la consommation, vous renoncez expressément à votre droit de rétractation dès le téléchargement : l’achat n’est ni remboursable, ni annulable.