Les sept qualités de l’athlète complet développées ensemble : force, puissance, vitesse, endurance, masse, définition et solidité.
EN UN COUP D’ŒIL | |
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Prix | 169 € — paiement en une fois, ce n’est pas un abonnement |
Durée | 12 semaines |
Séances par semaine | 5 à 6 séances par semaine |
Durée d’une séance | 60 à 75 minutes pour une séance de force, 45 à 60 minutes pour une séance de course ou d’ergomètre, et jusqu’à 1 h 30 pour la sortie longue |
Niveau requis | Pour un athlète avec au moins un an d’entraînement régulier, qui en a assez des programmes qui rendent fort mais essoufflé, ou endurant mais fragile. |
Matériel | Il vous faut une salle complète (barre, haltères, rack, machines de base), un rameur ou un SkiErg, un vélo ou un home trainer affichant les watts, et de quoi courir. |
Fichiers livrés | 1 fichier PDF, un seul niveau. |
Format | PDF, téléchargement immédiat après achat |
Accès | À vie, le cycle peut être refait autant de fois que souhaité |
Langue | Français |
Ce programme de 12 semaines s’adresse à ceux qui refusent de choisir entre soulever lourd et courir vite. Il développe ensemble les sept qualités de l’athlète complet — force, puissance, vitesse, endurance, masse musculaire, définition et solidité — sans qu’aucune n’annule les autres.
C’est tout l’enjeu de l’entraînement concurrent, et le programme le résout par l’organisation : séances séparées, vitesse et pliométrie placées à l’état frais, volume aérobie apporté sans impact par les ergomètres et le vélo. Une semaine de tests ouvre le cycle et fixe toutes vos références, charges comme allures ; les mêmes tests sont repris en semaine 12 pour mesurer la progression, chiffre par chiffre.
Trois blocs de 4 semaines. Chaque bloc pousse une priorité sans jamais abandonner les autres qualités : c’est ce qui permet de progresser partout à la fois.
Base et hypertrophie : construire la masse musculaire et la base aérobie, et établir vos références. Six tests en semaine 1 qui fixent charges et allures, force haut et bas du corps sur des volumes élevés, endurance en zone basse, premières séances de sprint et de pliométrie.
Force et VO2max : développer la force maximale et le plafond aérobie en parallèle. Charges plus lourdes et séries plus courtes, séances de seuil et de VMA, rameur ou SkiErg, séance de vélo pilotée en watts à partir de votre FTP. Le volume total reste contenu pour protéger la récupération.
Puissance et définition : convertir la force en puissance et affiner la composition corporelle. Travail explosif, sprints, densité plus élevée en musculation, course du 5 km au semi selon votre profil. La semaine 12 reprend les six tests de départ.
5 à 6 séances par semaine. 60 à 75 minutes pour une séance de force, 45 à 60 minutes pour une séance de course ou d’ergomètre, et jusqu’à 1 h 30 pour la sortie longue.
Le principe directeur est simple : les qualités ne s’annulent pas si elles sont bien organisées. Une semaine type comprend une séance de force du haut du corps, une du bas du corps, une séance de sprint et de pliométrie toujours placée à l’état frais — la vitesse est la première qualité perdue quand on l’oublie —, une séance de course au seuil ou en VMA, une sortie d’endurance, et du travail sur ergomètre ou vélo. Le programme fournit les échauffements types, explique la FTP simplement et expose les bases scientifiques de l’entraînement concurrent avec ses références.
Un seul document, calibré par vos tests
Format de livraison.
PDF téléchargeable immédiatement après l’achat, lisible sur téléphone, tablette ou à l’impression, accès à vie. Un seul document, un seul niveau : le programme s’adapte à chacun par les charges et les allures, qui proviennent toutes de vos tests de la semaine 1. Deux athlètes de niveaux très différents suivent le même plan avec des chiffres qui leur sont propres.
Au terme de ces 12 semaines, vos chiffres ont progressé partout : charges, allures, puissances. Vous êtes capable de soulever lourd, de sprinter et de courir long dans la même semaine, avec un physique qui correspond à ce que vous savez faire. Vous comprenez aussi comment ordonner vos séances pour que la force et l’endurance avancent ensemble au lieu de se nuire.
Pour un athlète avec au moins un an d’entraînement régulier, qui en a assez des programmes qui
rendent fort mais essoufflé, ou endurant mais fragile.
Matériel nécessaire
Il vous faut une salle complète (barre, haltères, rack, machines de base), un rameur ou un SkiErg, un vélo ou un home trainer affichant les watts, et de quoi courir.
Au moins un an d’entraînement régulier. Les charges et les allures s’ajustent ensuite à chacun par les tests de la semaine 1.
Cinq à six séances. C’est le prix à payer pour progresser sur toutes les qualités en même temps.
Le document l’explique simplement et donne la méthode de calcul.
Paiement : paiement en une fois, à l’achat. Ce n’est pas un abonnement : il n’y a ni reconduction, ni prélèvement mensuel. Cette mention doit apparaître à côté du prix.
Avertissement : Ce programme est un document d’entraînement et ne constitue pas un avis médical.
Avant de commencer, assurez-vous d’être apte à la pratique sportive et consultez un professionnel de santé en cas de doute, de pathologie connue, de blessure récente ou de grossesse. Arrêtez-vous et demandez un avis médical en cas de douleur inhabituelle.
Ce programme est un contenu numérique fourni immédiatement après l’achat. Conformément à l’article L221-28 13° du Code de la consommation, vous renoncez expressément à votre droit de rétractation dès le téléchargement : l’achat n’est ni remboursable, ni annulable.