Trois à quatre séances par semaine, tout en watts, du test FTP 20 minutes de la semaine 1 au retest de la semaine 12.
EN UN COUP D’ŒIL | |
|---|---|
Prix | 99 € — paiement en une fois, ce n’est pas un abonnement |
Durée | 12 semaines |
Séances par semaine | 3 séances par semaine, plus une optionnelle |
Durée d’une séance | 50 à 75 minutes pour une séance de seuil ou de sweet spot, 45 à 60 minutes pour une séance de VO2max, et 60 à 90 minutes pour la séance d’endurance. |
Niveau requis | Pour qui veut monter sa FTP — route, home trainer, HYROX ou CrossFit — et préfère des séances précises à un vague « pédale fort pendant 40 minutes ». |
Matériel | Il vous faut un vélo affichant la puissance en watts et, idéalement, la
cadence. Si vous pédalez en intérieur, un ventilateur est indispensable : la chaleur fait chuter la puissance et faussera vos tests. |
Fichiers livrés | 1 fichier PDF de 14 pages, format A4. |
Format | PDF, téléchargement immédiat après achat |
Accès | À vie, le cycle peut être refait autant de fois que souhaité |
Langue | Français |
Ce programme de 12 semaines est conçu pour augmenter votre puissance au seuil, la FTP : cette
puissance que vous pouvez maintenir environ une heure et qui détermine votre performance sur tous
les efforts longs. Il fonctionne sur n’importe quel vélo affichant les watts — Bike Erg Concept2, home
trainer connecté ou vélo de salle.
Tout part d’un test FTP 20 minutes en semaine 1 : votre FTP correspond à la puissance moyenne de
ces 20 minutes multipliée par 0,95, et sept zones de puissance en découlent. Chaque intervalle est
ensuite chiffré en watts et en cadence, jamais en « pédale fort ». La méthode de calcul est expliquée
pas à pas, avec un exemple complet, pour que vous puissiez recalculer vos zones seul après chaque
test.
Trois phases de 4 semaines, jalonnées par quatre points de mesure qui permettent de piloter la progression au lieu de la supposer.
Base et sweet spot : établir vos zones et accumuler du travail au sweet spot, la zone au meilleur rapport entre gain et fatigue. Test FTP 20 minutes en semaine 1, séances longues au sweet spot, volume d’endurance en zone 2, blocs qui s’allongent chaque semaine.
Seuil et VO2max : pousser la FTP par le haut comme par le bas. Séances au seuil, intervalles VO2max courts, volume maintenu. Un test de 8 minutes en semaine 5 (FTP estimée = puissance moyenne × 0,90) vérifie que vous progressez sans coûter une séance.
Surcharge puis affûtage : un contrôle de 2 × 12 minutes au seuil en semaine 9 valide votre capacité à répéter l’effort, puis surcharge en semaines 10 et 11 et affûtage avant le test FTP 20 minutes final, au même protocole qu’en semaine 1 pour une comparaison honnête.
3 séances par semaine, plus une optionnelle. 50 à 75 minutes pour une séance de seuil ou de sweet spot, 45 à 60 minutes pour une séance de VO2max, et 60 à 90 minutes pour la séance d’endurance.
La première séance travaille le seuil ou le sweet spot : c’est le cœur du programme. La deuxième est consacrée au VO2max ou aux intervalles courts, qui relèvent le plafond aérobie et tirent la FTP vers le haut. La troisième apporte du volume en zone 2. Trois séances suffisent pour progresser ; la quatrième
accélère les résultats si votre récupération le permet.
Un seul document, tous les niveaux.
Format de livraison.
Un document de 14 pages, A4, en PDF téléchargeable immédiatement après l’achat, lisible sur téléphone, tablette ou à l’impression, accès à vie. Un seul niveau : toutes les séances étant exprimées en pourcentage de votre FTP, le programme s’adapte à n’importe quel niveau de départ. Il n’existe pas de version « matériel limité », mais le programme s’adapte à tout vélo affichant les watts : vous n’avez besoin ni d’un vélo de route ni d’un capteur de puissance sur votre propre vélo.
Au terme de ces 12 semaines, votre FTP a augmenté, et vous connaissez le chiffre exact. Vous tenez plus de watts plus longtemps, votre plafond aérobie est plus haut, et vous savez vous entraîner avec des données plutôt qu’au ressenti. Vous repartez avec une méthode reproductible : tester, calculer vos zones, suivre le plan, retester.
Pour qui veut monter sa FTP — route, home trainer, HYROX ou CrossFit — et préfère des séances précises à un vague « pédale fort pendant 40 minutes ».
Matériel nécessaire
Il vous faut un vélo affichant la puissance en watts et, idéalement, la cadence. Si vous pédalez en intérieur, un ventilateur est indispensable : la chaleur fait chuter la puissance et faussera vos tests.
Ce n’est pas nécessaire. Un Bike Erg, un home trainer connecté ou un vélo de salle affichant les watts suffisent.
La puissance que vous pouvez maintenir environ une heure. Le document explique le calcul pas à pas, avec un exemple.
Oui. La quatrième est optionnelle et accélère les résultats si votre récupération le permet.
Paiement : paiement en une fois, à l’achat. Ce n’est pas un abonnement : il n’y a ni reconduction, ni prélèvement mensuel. Cette mention doit apparaître à côté du prix.
Avertissement : Ce programme est un document d’entraînement et ne constitue pas un avis médical.
Avant de commencer, assurez-vous d’être apte à la pratique sportive et consultez un professionnel de santé en cas de doute, de pathologie connue, de blessure récente ou de grossesse. Arrêtez-vous et demandez un avis médical en cas de douleur inhabituelle.
Ce programme est un contenu numérique fourni immédiatement après l’achat. Conformément à l’article L221-28 13° du Code de la consommation, vous renoncez expressément à votre droit de rétractation dès le téléchargement : l’achat n’est ni remboursable, ni annulable.