Symptômes du surentraînement : on vous dit tout

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Vous êtes un sportif passionné, mais il vous arrive de vous sentir épuisé et démotivé par votre pratique ? L’excès de sport peut non seulement nuire à votre santé et votre progression, mais aussi entraîner des conséquences irréversibles. Dans cet article, nous vous dévoilons tout ce qu’il faut savoir sur les symptômes du surentraînement. Apprenez à maintenir un équilibre sain pour rester épanoui et progresser constamment dans votre discipline sportive.

 

Qu’est-ce que signifie le surentraînement ?

Le surentraînement est un phénomène courant dans le monde du sport, mais il est souvent mal compris. Pour mieux saisir ce concept, il est essentiel de comprendre le cycle typique de progression sportive :

  • Phase d’entraînement : votre corps est soumis à un stress physiologique nécessaire pour progresser et devenir plus fort.
  • Phase de fatigue : cette période est normale et signifie que votre corps s’adapte physiologiquement et psychologiquement à l’exercice.
  • Phase de récupération : votre corps se régénère et devient plus fort, vous préparant pour la prochaine séance.

 

Le surentraînement survient lorsque la phase de fatigue est accrue et ne s’atténue pas. Votre organisme n’arrive plus à s’adapter à l’entraînement, ce qui entraîne une baisse de performance.

 

Quelles sont les causes du surmenage chez le sportif ?

L’envie de performer à son maximum à chaque séance

Lorsque l’on interroge Willy Georges sur les causes du surentraînement chez les athlètes, qu’ils soient professionnels ou amateurs, il évoque souvent l’envie de bien faire et de progresser rapidement sans prendre en compte la capacité de récupération du corps.

Pour les sportifs professionnels, cette tendance peut être exacerbée par les exigences de la compétition, la pression de se comparer aux autres et le besoin d’être constamment au top pour réussir une bonne saison. Chez les amateurs, l’enthousiasme de débuter un nouveau sport et de voir des résultats rapides grâce à une pratique intensive peut conduire à un surmenage.

L’envie de se donner à 100 % dans sa pratique est une motivation positive, mais sans une gestion efficace de l’intensité et des périodes de repos, elle peut vite mener à l’épuisement.

La non-maîtrise de l’intensité et du volume d’entraînement

Maîtriser l’intensité de vos séances est crucial pour maintenir un équilibre et progresser régulièrement sans succomber aux symptômes du surentraînement.

Chez les athlètes souffrant de surmenage, la mauvaise gestion de l’intensité et du volume des entraînements est fréquente :

  • Intensité élevée à chaque séance : chercher à atteindre des performances maximales à chaque session, repousser ses limites et soulever des charges lourdes quotidiennement.
  • Volume excessif : s’entraîner tous les jours à haute intensité sans accorder au corps les périodes de repos nécessaires.

 

Autres facteurs liés au mode de vie

D’autres facteurs liés au mode de vie peuvent contribuer au surmenage du sportif :

  • taux de stress accru ;
  • métier physique et prenant ;
  • alimentation déséquilibrée et insuffisante ;
  • sommeil de mauvaise qualité.

 

Vous devez prendre en compte toutes les sphères de votre vie lorsque vous planifiez vos séances et leur intensité. Par exemple, si vous avez un travail très physique ou traversez une période stressante, vous devrez ajuster l’intensité de vos séances ou même prévoir des jours de repos supplémentaires. Ignorer ces facteurs peut entraîner une augmentation du stress, une fatigue excessive et un risque accru de surentraînement.

 

Quels sont les symptômes du surentraînement ?

Les symptômes du surentraînement sont souvent comparés à ceux du burn-out au travail. Un excès de sport peut perturber la biologie et l’équilibre hormonal du sportif, entraînant des conséquences néfastes pour la santé (1) :

  • ralentissement du métabolisme ;
  • diminution des fonctions sexuelles et perte de libido ;
  • chute de la testostérone et donc des effets anaboliques de l’activité physique ;
  • chute des taux d’œstrogène chez les femmes ;
  • hausse du cortisol, l’hormone du stress responsable de la dégradation des protéines musculaires ;
  • déséquilibre de la glycémie pouvant entraîner une prise de poids ;
  • fatigue accrue ;
  • blessures fréquentes.

 

Comment savoir si on s’entraîne trop ?

Les premiers signaux d’alarme auxquels les sportifs doivent être attentifs

Il peut être très difficile de savoir quand on commence à franchir la fameuse ligne rouge du surentraînement. Cependant, certains symptômes peuvent servir de signaux d’alarme, vous indiquant qu’il est temps de freiner votre pratique, de baisser l’intensité ou de prendre quelques jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer.

Il est important de reconnaître ces signes avant-coureurs pour éviter des conséquences plus graves sur votre santé :

  • rythme cardiaque au repos en hausse ;
  • performance en baisse ;
  • problèmes de coordination ;
  • perte de motivation et d’enthousiasme pour votre discipline ;
  • sentiment d’être stressé et submergé au quotidien ;
  • mauvaise qualité de sommeil ;
  • fatigue constante pendant et après l’entraînement ;
  • irritabilité ;
  • désintéressement pour les activités sociales.

 

Diagnostiquer le surentraînement chez les athlètes

L’excès de sport est très difficile à diagnostiquer. Si vous observez des symptômes de surentraînement, il est important de les prendre en charge rapidement pour éviter des conséquences graves. Faire des analyses sanguines peut être un bon point de départ. Vous devrez ensuite consulter un professionnel de santé pour interpréter correctement vos résultats et suivre ses recommandations. Les indicateurs à surveiller chez les athlètes peuvent inclure :

  • vos taux de cortisol salivaires ;
  • votre testostérone libre et pour les femmes votre LH et FSH ;
  • votre glycémie à jeun ;
  • votre CRP (qui indique votre inflammation) ;
  • votre CO-enzyme Q10 (qui est un marqueur d’oxydation et qui peut être détérioré chez certains sportifs de haut niveau).

 

Pour vous permettre de prendre du recul sur votre pratique et votre niveau de surentraînement, l’Institut Neurosport met en place un questionnaire en ligne pour vous aider à répéter les signaux que vous envoie votre corps et analyser votre situation sincèrement et avec humilité.

 

Comment prévenir le surentraînement ?

Trouver une intelligence de travail dans son programme sportif

Votre programme d’entraînement doit être bien structuré pour que vous puissiez tenir le rythme sur le long terme et continuer de progresser sans mettre en danger votre santé et votre bien-être. Assurez-vous que vos entraînements varient en intensité (forte, modérée et faible) et incluent suffisamment de jours de repos pour permettre à votre organisme de récupérer efficacement.

Chez WYS TRAINING, la prévention du surentraînement est notre priorité. Notre programme WYS ATHLETE est conçu pour les compétiteurs et les amateurs désireux de repousser leurs limites. Il offre un volume et une intensité contrôlés avec cinq sessions de 60 à 90 minutes par semaine et deux jours de repos. Vous atteindrez des niveaux élevés de performance en force et en endurance de manière progressive et durable.

Dans sa vidéo YouTube, Willy Georges aborde les erreurs à éviter pour gagner en force et en endurance. Vous le suivez dans sa routine d’athlète professionnel à travers laquelle il se livre sur l’importance de l’intensité et du volume maîtrisés pour ne pas tomber dans la surcharge d’entraînement.

Faire de sa récupération une priorité

Willy Georges a l’habitude de dire : « plus vous vous entraînez dur, plus vous devez récupérer dur ». Si vous avez de hautes ambitions sportives et que vous êtes adepte d’entraînements intenses, comme c’est le cas pour beaucoup de pratiquants de CrossFit, il est essentiel de faire de votre récupération une priorité absolue pour soutenir votre performance et éviter le surentraînement. Voici les bonnes pratiques à intégrer dans votre routine quotidienne (2) :

  • Alimentation : adaptez votre alimentation à vos objectifs et aux exigences de votre pratique. Chez WYS TRAINING, nous faisons confiance à Coach Myms, fondatrice de la marque RUNYOURLIFE et experte en nutrition sportive, pour vous guider.
  • Sommeil : adoptez une routine du soir cadrée et relaxante pour soutenir votre récupération nocturne, cruciale pour vos progrès athlétiques (3).
  • Étirements : une routine de mobilité efficace est indispensable pour prévenir les blessures, soutenir votre récupération et votre bien-être quotidien. Nous recommandons de faire un protocole de mobilité GOWOD, même très court, chaque jour.
  • Gestion du stress : utilisez des techniques efficaces comme des protocoles de méditation ou l’exposition au froid le matin, prouvée bénéfique pour réguler vos taux de cortisol et améliorer votre résistance au stress.

 

Soigner son alimentation pour éviter les symptômes de surentraînement

Pour prévenir le surentraînement, votre alimentation doit être efficace pour soutenir vos séances intensives et votre progression. Voici nos recommandations :

  • Consommer suffisamment de glucides : de nombreux crossfiteurs veulent performer pendant leurs WODs tout en gardant un pourcentage de masse grasse très faible. Cependant, pour soulever des charges lourdes et dépasser vos limites dans ce sport, il est important d’accepter de ne pas être toujours très sec. Même aux CrossFit Games, les meilleurs athlètes de notre discipline ne le sont pas.
  • Intégrer des bons gras : les lipides sont fondamentaux pour votre santé hormonale. Un déficit en testostérone, une stagnation de vos progrès et une perte d’énergie pendant vos séances peuvent être dus à un manque de lipides dans votre alimentation.
  • Adopter une nutrition antioxydante : les aliments antioxydants sont essentiels pour une bonne récupération. Consommez suffisamment de légumes, de fruits et de noix quotidiennement pour soutenir votre performance.
  • Supplémentation personnalisée : adaptez vos suppléments à vos besoins spécifiques. Pour la gestion du stress, l’Ashwagandha est très efficace. Pour améliorer votre sommeil, la mélatonine, le magnésium et la glycine sont recommandés. La créatine est également très étudiée et bénéfique pour l’hydratation et la récupération.

 

Willy Georges donne ses conseils pour éviter le surentraînement

 

Vous connaissez maintenant tout sur les symptômes du surentraînement et comment les prévenir. En suivant les conseils de ce guide, vous pourrez mieux observer les signaux de votre corps et prendre les mesures nécessaires, comme des jours de repos total, pour éviter de vous sentir submergé. N’oubliez pas que votre pratique sportive doit avant tout rester un plaisir qui vous aide à repousser vos limites et à progresser dans toutes les autres sphères de votre vie.

 

Sources :

1- Hartmann H, Bob A, Wirth K, Schmidtbleicher D. Effects of different periodization models on rate of force development and power ability of the upper extremity. J Strength Cond Res. 2009 Oct.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855316/

2- Meeusen R, Duclos M, Foster C, Fry A, Gleeson M, Nieman D, Raglin J, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A; European College of Sport Science; American College of Sports Medicine. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013 Jan.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/

3- Mah, Cheri & Mah, Kenneth & Kezirian, Eric & Dement, William. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep. 2011.

https://fatiguescience.com/blog/5-ways-sleep-impacts-peak-athletic-performance

4- Podcast Stronger Things

https://www.youtube.com/watch?v=K07kzMn5XpA

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