Alimentation et Performance Sportive : L’essentiel à savoir

Table des matières

Vous voulez progresser dans votre discipline, battre vos records et atteindre vos objectifs ambitieux ? La nutrition est incontournable pour maximiser vos performances et optimiser votre récupération. Ce que vous mangez peut véritablement transformer vos résultats dans votre sport. Dans cet article, découvrez tout sur l’alimentation et la performance sportive pour devenir un athlète inarrêtable.

Macronutriments essentiels pour soutenir l’activité physique

Protéines pour la réparation et la croissance musculaire

Choisissez des protéines de qualité et ajustez votre consommation en fonction de vos objectifs et des exigences de votre sport. Par exemple, si vous pratiquez le CrossFit, vous devriez viser une consommation de 1,8 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour.


Chacun de vos repas doit comporter une source de protéines, animale ou végétale. Voici des exemples de protéines à intégrer dans votre routine alimentaire :

  • viandes maigres comme la dinde et le poulet ;
  • poissons gras comme les sardines et le maquereau ;
  • légumineuses telles que les haricots, les lentilles et les pois chiches ;
  • d’autres alternatives végétales, dont le tempeh et le tofu ;
  • viande rouge comme le bœuf et le porc (deux fois par semaine maximum) ;
  • produits laitiers tels que le cottage cheese et le yaourt grec.

 

Glucides pour soutenir l’énergie

Intégrez des glucides complexes à vos repas, tels que le riz complet, le quinoa, les pâtes complètes et le pain complet. Ces aliments offrent une libération d’énergie lente et stable pour vous aider à garder des niveaux d’énergie constants tout au long de la journée.


Les glucides simples, présents dans les fruits, ont un index glycémique plus élevé et sont absorbés plus rapidement par votre organisme. Ils sont idéaux pour un coup de pouce énergétique rapide avant un entraînement intense.


Pour performer au mieux, n’excluez pas les glucides de votre alimentation. Ils doivent constituer une partie importante de votre nutrition pré et post-entraînement pour assurer une énergie suffisante, soutenir votre performance et garantir une récupération efficace.

 

Rôle des lipides dans la nutrition sportive

Les lipides fournissent de l’énergie, aident à la récupération, soutiennent la santé hormonale et réduisent l’inflammation générée par le sport. L’absorption des vitamines liposolubles, comme les vitamines A, D, E et K, dépend également de la présence de lipides dans votre alimentation.


Les huiles végétales, les olives et l’avocat sont d’excellentes sources de lipides qui soutiennent la santé cellulaire et la fonction métabolique. Les graisses saturées, bien que souvent critiquées, ont leur place dans une alimentation équilibrée, mais doivent être consommées avec modération. Le beurre de cacahuète et le chocolat noir sont des exemples de sources de graisses saturées que vous pouvez apporter dans votre régime sportif.

 

Importance des légumes dans le régime sportif

Les légumes sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Ces aliments sont essentiels pour combattre le stress oxydatif, favoriser la récupération et maintenir une hydratation optimale. Les fibres présentes dans les végétaux préservent votre santé digestive et votre sensation de satiété.


Voici nos conseils pour bénéficier pleinement des bienfaits des légumes sur votre performance sportive :

  • Ajoutez-les à chaque repas et variez les couleurs.
  • Choisissez des légumes de saison et locaux pour une meilleure qualité nutritionnelle et une alimentation respectueuse de l’environnement.
  • Diversifiez les méthodes de préparation : crus, à la poêle ou à la vapeur.
  • Optez pour des légumes surgelés si vous avez besoin de praticité. Ils sont souvent congelés à leur pic de maturité et conservent la majorité de leurs nutriments.
 

Alimentation et performance sportive : stratégies gagnantes

Calcul des besoins énergétiques selon le type de sport

Vos besoins énergétiques varient considérablement en fonction du type de sport pratiqué. Veillez à bien répartir vos macronutriments (glucides, lipides et protéines) pour optimiser vos performances et atteindre vos objectifs sportifs :

  • Dans les sports d’endurance comme la course à pied, vos besoins en glucides sont particulièrement élevés. Une répartition typique des macronutriments inclut une proportion de glucides comprise entre 50 et 65 % de votre apport calorique total.
  • En musculation et en CrossFit, vous avez besoin d’une consommation plus élevée de protéines pour soutenir la synthèse musculaire et la récupération. Une répartition des macros adaptée à vos besoins inclut 30 % de protéines, 30 % de lipides et 40 % de glucides.
 

Le calcul de vos macros est un outil précieux pour personnaliser votre alimentation en fonction de vos besoins sportifs et ambitions. Chez WYS Training, nous faisons confiance à Coach Myms, fondatrice de RUNYOURLIFE, pour son expertise en nutrition sportive.

Planification des repas autour des entraînements

Planifier vos repas autour des entraînements est indispensable pour maximiser vos performances et votre récupération. Voici une journée type de nutrition :

  • Le matin : commencez votre journée avec des glucides, des lipides et des protéines pour fournir l’énergie nécessaire et préparer votre corps à l’effort physique. Un exemple de petit-déjeuner complet comporte des céréales complètes, des œufs, des légumes et de l’huile de lin.
  • En collation : ajoutez une collation si vous en ressentez le besoin, notamment l’après-midi. Des options comme des fruits frais, du beurre de cacahuète avec du pain complet ou un yaourt avec des graines peuvent être parfaites.
  • Post-entraînement : immédiatement après l’effort, consommez une collation riche en protéines et en glucides simples pour reconstituer vos réserves de glycogène et aider à la réparation musculaire. Par exemple, une source de protéines en poudre et un fruit.
  • Pour les repas du midi et du soir : un repas typique contient une portion de protéines (comme du poisson, du poulet ou des légumineuses), des glucides complexes (comme des légumes, du quinoa ou des pâtes complètes) et des graisses saines (comme de l’huile d’olive ou un avocat).

 

 

Stratégies alimentaires pour les jours de compétition

Les stratégies alimentaires pour les jours de compétition doivent être soigneusement planifiées et adaptées au type de sport pour maximiser votre performance et minimiser les désagréments digestifs. Limitez les fibres et les lipides avant votre compétition pour éviter les problèmes digestifs. N’introduisez pas de nouveaux aliments les jours avant l’événement.


Voici à quoi pourrait ressembler une journée de nutrition en période de compétition :

  • 3 h avant la compétition : prenez un petit-déjeuner riche en protéines et en glucides. Par exemple, des flocons d’avoine ou du pain complet avec des œufs fournissent une énergie durable sans alourdir votre estomac.
  • 1 h avant la compétition : consommez un encas léger comme une barre protéinée pour un coup de pouce énergétique sans surcharger votre système digestif.
  • Pendant la compétition : maintenez une hydratation optimale en consommant de l’eau et des électrolytes.
  • Entre les épreuves : privilégiez des formes liquides si le temps entre les épreuves est inférieur à deux heures. Par exemple, de la whey protéinée et de la compote.
  • Après la compétition : prenez un repas riche en glucides et en protéines pour favoriser la récupération musculaire et la reconstitution des réserves de glycogène. L’hydratation post-compétition est indispensable pour compenser les pertes hydriques et aider à la récupération.
 

Nutrition adaptée pour optimiser la santé des sportifs

Vitamines et minéraux pour une récupération efficace

Pour bien récupérer de vos séances intensives (1), votre régime alimentaire doit inclure une grande quantité de nutriments essentiels pour une performance maximale. Voici plusieurs nutriments clés pour votre récupération :

  • Les antioxydants : comme les vitamines C et E. Ils protègent vos cellules contre les dommages causés par l’oxydation. Consommez des fruits, des légumes et des noix pour en bénéficier.
  • Le zinc : présent dans les viandes et les légumineuses. Ce minéral est important pour la fonction immunitaire, la synthèse des protéines et la cicatrisation des blessures.
  • Le magnésium : présent dans les légumes verts à feuilles, les noix et les grains entiers. Il joue un rôle élémentaire dans la production d’énergie, la contraction musculaire et la relaxation mentale.
  • L’iode : primordial pour la production des hormones thyroïdiennes qui régulent le métabolisme et la production d’énergie. Consommez des produits de la mer, des laitages et des œufs.
 

Gestion du stress et amélioration du sommeil par l’alimentation

La gestion du stress et l’amélioration du sommeil sont des aspects fondamentaux à privilégier chez les sportifs. Incorporez ces nutriments dans votre routine alimentaire pour accroître votre récupération (2) :

  • Le tryptophane : cet acide aminé joue un rôle fondamental dans la production de sérotonine et de mélatonine, des hormones qui régulent l’humeur et le sommeil. Consommez des aliments riches en protéines tels que la dinde, le poulet, les œufs et les laitages.
  • La théanine : un autre acide aminé présent dans le thé vert qui est connu pour ses effets relaxants. Elle peut aider à réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress et favoriser un état de calme.
  • Le magnésium : il aide à réguler les niveaux de mélatonine pour faciliter votre relaxation et votre endormissement le soir.
 

Pour tranquilliser votre esprit et accroître votre sommeil, évitez la consommation d’alcool, de sucres ajoutés et de caféine le soir.

 

Importance de l’hydratation pour la performance athlétique

Garder une bonne hydratation avant, pendant et après l’exercice est crucial pour votre performance et votre santé (3). Voici plusieurs points clés pour vous aider à rester hydraté :

  • Avant l’entraînement : assurez-vous d’être bien hydraté avant de commencer votre séance pour soutenir votre performance. Des urines claires sont un indicateur important de votre niveau d’hydratation.
  • Pendant l’exercice : buvez régulièrement pour maintenir votre balance hydrique, surtout lors d’activités prolongées ou intenses.
  • Après l’exercice : continuez à boire pour compenser les pertes hydriques et favoriser la récupération.
 
alimentation et performance sportive
 

Choix de compléments alimentaires adaptés

Prenez le temps de choisir des suppléments efficaces et sûrs, en tenant compte des dosages appropriés et des marques de confiance. Ces compléments alimentaires sont populaires chez les sportifs et efficaces :

  • Les protéines en poudre : elles offrent une source rapide et pratique de protéines de haute qualité, essentielles pour la réparation et la croissance musculaire.
  • Les pré-workout : à consommer avant votre séance pour accroître l’énergie, l’endurance et la concentration.
  • Les multivitamines : très bénéfiques pour compléter les besoins en nutriments élevés des sportifs. Une multivitamine bien formulée fortifie le système immunitaire, accélère la récupération et prévient les carences.
  • Les oméga-3 : ils peuvent aider à améliorer la récupération musculaire et la fonction cognitive. Les suppléments d’oméga-3 doivent être choisis avec soin et bien conservés.
 

Chez WYS TRAINING, nous utilisons les compléments alimentaires de la marque All You Need. Leurs suppléments sont formulés de manière optimale pour protéger la santé et la performance des sportifs, avec des ingrédients de la plus haute qualité.

 

Vous avez maintenant toutes les connaissances nécessaires sur l’alimentation et la performance sportive. Suivez les conseils de ce guide pour transformer votre nutrition en une alliée puissante, capable de vous aider à réaliser toutes vos ambitions sportives. Découvrez nos programmes WYS, conçus par Willy Georges, pour atteindre vos objectifs, intégrer une communauté ambitieuse et battre tous vos records dans votre discipline !

 

Sources :

Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete : Review and Recommendations. Nutrients. 2019 June.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

Binks H, E Vincent G, Gupta C, Irwin C, Khalesi S. Effects of Diet on Sleep : A Narrative Review. Nutrients. 2020 March.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32230944/

Judge LW, Bellar DM, Popp JK, Craig BW, Schoeff MA, Hoover DL, Fox B, Kistler BM, Al-Nawaiseh AM. Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. J Hum Kinet. 2021 Jul.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8336541/

Beck KL, von Hurst PR, O’Brien WJ, Badenhorst CE. Micronutrients and athletic performance : A review. Food Chem Toxicol. 2021 Dec.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34662692/

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