ENTRAînement HYROX : on
vous dit tout

Table des matières

Prêt à relever le défi de l’entraînement HYROX ? Ce concept unique de course de fitness met à l’épreuve votre force, votre endurance, vos capacités fonctionnelles et votre mental. Dans cet article, découvrez ce qui vous attend lors de cet événement intense et comment élaborer un plan d’entraînement efficace pour maximiser vos performances.

 

C’est quoi l’entraînement HYROX ?

Qu’est-ce qu’une compétition HYROX ?

Cette compétition sportive combine 8 km de course à pied et 8 exercices fonctionnels. Chaque exercice est précédé d’un km de run, répété huit fois. L’HYROX est une épreuve de force, d’endurance et de puissance, parfaite pour évaluer votre condition physique globale.

Les athlètes portent une puce électronique à la cheville pour chronométrer chaque segment de la course ainsi que les exercices. Ce système fournit des données détaillées sur la performance qui vous aide à analyser vos points forts et vos points faibles après l’événement.

Les compétitions sont standardisées à travers le monde pour garantir des épreuves identiques, peu importe le lieu. L’événement est accessible aux débutants comme aux professionnels avec plusieurs catégories pour adapter la course à différents niveaux.

 

Les différentes catégories à l’événement

HYROX propose plusieurs catégories afin de rendre la compétition accessible à tous, quels que soient le niveau de condition physique ou l’expérience des participants. Voici les principales divisions :

  • Individuel : ouverte aux hommes et aux femmes. Vous avez le choix entre la division classique et la division Pro en fonction de votre force physique.
  • Double : deux participants courent ensemble et se partagent les exercices fonctionnels.
  • Relais : destinée aux équipes de quatre personnes. Chaque membre de l’équipe effectue deux segments complets comprenant une course de 1 km et un exercice fonctionnel.

 

Les exercices à maîtriser pour cette course

Pendant une course HYROX, vous devez maîtriser une série d’exercices fonctionnels conçus pour tester à la fois votre endurance cardiovasculaire et votre force. Voici les exercices que vous devez travailler pour votre entraînement HYROX :

  • Course à pied : 8 km au total, répartis en 8 segments de 1 km.
  • SkiErg : 1 km sur le Concept2 SkiErg.
  • Sled push : 50 m avec des charges allant de 102 à 202 kg, selon les catégories.
  • Sled push : 50 m en tirant des poids lourds, variant de 78 à 153 kg selon votre catégorie.
  • Burpee Broad Jumps : 80 m de burpees combinés à des sauts.
  • Rameur : 1 km sur le Concept2 Rower.
  • Farmers Carry : 200 m de transport, avec deux kettlebells pesant entre 16 et 32 kg.
  • Fentes marchées : 100 m de fentes en marchant, avec un sac de sable pesant entre 10 et 30 kg.
  • Wall balls : 100 répétitions avec une médecine-ball de 4 à 9 kg.

 

entrainement course

À quel point HYROX est-il difficile ?

Un débutant peut-il faire HYROX ?

La compétition HYROX est conçue pour être accessible à tous, y compris aux débutants, à condition de disposer d’une base de condition physique. Bien que ce soit un événement exigeant, il n’est pas nécessaire d’être un athlète d’élite pour y participer. Le format inclut plusieurs catégories adaptées à différents niveaux pour que vous choisissiez l’intensité qui vous correspond le mieux.

Les débutants peuvent opter pour la catégorie classique, où les poids à soulever sont plus légers comparés à la catégorie Pro. De plus, HYROX propose également des courses en double ou en relais pour partager l’effort en équipe.

 

Combien de temps faut-il courir pour s’entraîner pour HYROX ?

La durée d’entraînement pour HYROX peut varier en fonction de votre niveau, mais voici quelques repères basés sur les temps de compétition observés. En moyenne, les temps pour compléter une compétition sont d’environ :

  • Hommes : 1 h 35 min
  • Femmes : 1 h 38 min
  • Hommes Doubles : 1 h 19 min
  • Femmes Doubles : 1h 28 min
  • Pro Hommes : 1 h 30 min
  • Pro Femmes : 1 h 31 min

 

Ces temps incluent à la fois les segments de course et les exercices fonctionnels. Votre entraînement de course devrait viser des distances totales comprises entre 8 et 10 km par session. Entraînez-vous à maintenir une cadence soutenue sur des distances de 1 km, ce qui correspond à chaque segment de la compétition.

Intégrez aussi vos entraînements de course dans des séances plus complètes qui incluent des exercices fonctionnels pour simuler les transitions rapides entre la course et les épreuves.

 

Quand commencer l’entraînement pour HYROX ?

Pour vous préparer efficacement à une compétition HYROX, il est recommandé de commencer l’entraînement au moins 12 semaines avant l’événement. Ce délai vous permet de développer progressivement à la fois votre endurance cardiovasculaire et votre force fonctionnelle.

Durant ces 12 semaines, vous devrez alterner des séances de course avec des exercices spécifiques comme le push sled, les burpees et le rameur, pour vous familiariser avec les mouvements fonctionnels que vous rencontrerez le jour de l’épreuve.

 

Comment s’entraîner pour cette course ?

Structurer son plan d’entraînement

Pour réussir une compétition HYROX, structurez un plan d’entraînement équilibré qui combine à la fois l’endurance cardiovasculaire et la force fonctionnelle. Voici comment organiser votre préparation :

  • Entraînement cardiovasculaire : vous pouvez commencer par des courses continues sur 5 à 8 km pour bâtir votre endurance, puis intégrer des entraînements fractionnés pour améliorer votre vitesse et votre capacité à récupérer rapidement entre les efforts intenses.
  • Entraînement en force fonctionnelle : vous devez travailler sur des mouvements spécifiques tels que le sled pull et push, les burpees, les fentes et le farmer carry pour gagner en force.
  • Entraînement croisé : pour simuler les conditions de la course HYROX, combinez la course et les exercices fonctionnels dans la même séance d’entraînement.
  • Récupération et mobilité : n’oubliez pas d’inclure des jours de repos et des séances de mobilité dans votre plan pour éviter les blessures et bien récupérer.

 

Manger pendant l’entraînement HYROX

L’alimentation joue un rôle clé dans la préparation et la performance lors d’une compétition HYROX, tout comme pour des disciplines exigeantes telles que le CrossFit. Une bonne répartition des macronutriments (1) et une hydratation optimale sont essentielles pour soutenir les efforts intensifs de la course et des exercices fonctionnels.

Dans chacune de vos assiettes, intégrez :

  • Glucides : ils constituent la principale source d’énergie pour l’endurance et les exercices explosifs que vous rencontrerez pendant HYROX. Consommez une variété de glucides complexes comme le riz complet, l’avoine, et les patates douces.
  • Protéines : comme dans le CrossFit, visez entre 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel pour soutenir la réparation et la synthèse musculaire. Privilégiez le poulet, le poisson et les protéines végétales.
  • Lipides : les graisses saines, telles que celles issues des avocats, des noix, et des huiles végétales, devraient représenter environ 30 % de votre apport calorique.

 

Pendant un entraînement aussi exigeant que HYROX, maintenir un bon niveau d’hydratation est clé pour optimiser vos performances. Visez à boire 500 ml à 1 litre d’eau deux heures avant l’entraînement, puis de petites quantités régulièrement pendant l’exercice. Réhydratez-vous après l’effort.

Dans les heures suivant vos entraînements HYROX, consommez une combinaison de glucides et de protéines pour maximiser la récupération musculaire et restaurer les réserves de glycogène.

 

Prendre soin de sa récupération pendant la préparation

La récupération est un élément essentiel dans la préparation pour une compétition HYROX. Bien gérer votre récupération vous permet non seulement d’éviter les blessures, mais aussi de maximiser vos performances. Voici les principaux aspects à prendre en compte :

  • Respectez vos jours de repos : l’entraînement quotidien sans interruption peut entraîner une surcharge et des blessures. Il est recommandé d’intégrer au moins un à deux jours de repos complets par semaine, en fonction de l’intensité de votre programme.
  • Dormez suffisamment : un manque de sommeil peut non seulement nuire à vos capacités physiques (2), mais aussi augmenter les niveaux de cortisol, ce qui peut ralentir la récupération et affecter négativement votre préparation.

 

Quelle est la différence entre le CrossFit et HYROX ?

Le CrossFit est-il plus dur que HYROX ?

Bien que CrossFit et HYROX soient souvent comparés en raison de leur focus sur le fitness fonctionnel, ces deux disciplines présentent des différences significatives, notamment en termes d’intensité et de difficulté.

Le CrossFit se distingue par une grande variété d’exercices et de mouvements complexes comme le Deadlift, le Squat et les tractions. Il demande une maîtrise technique élevée, ce qui peut rendre le CrossFit plus difficile pour les débutants.

HYROX se concentre sur des exercices qui demandent moins de techniques et teste davantage votre capacité à maintenir un effort soutenu sur une plus longue période.

 

Que fait HYROX à votre corps ?

C’est une compétition qui sollicite intensivement l’ensemble du corps, combinant endurance, force et puissance. Participer à HYROX entraîne de nombreux changements physiques bénéfiques, qui touchent à la fois la performance musculaire et la condition physique :

  • Développement musculaire : les exercices fonctionnels conduisent à un développement musculaire équilibré et fonctionnel, améliorant à la fois la force brute et la coordination.
  • Capacités cardiovasculaires : Avec 8 km de course à pied, combinée à des exercices intenses, HYROX est un véritable test d’endurance. Les entraînements vous aident à mieux supporter les efforts prolongés et à récupérer plus rapidement après chaque exercice.
  • Puissance et explosivité : HYROX intègre des mouvements explosifs comme les burpee Broad Jumps qui développent la puissance musculaire.
  • Composition corporelle : la combinaison de cardio et de renforcement musculaire stimule le métabolisme et conduit à une meilleure composition corporelle, avec une réduction du pourcentage de graisse et un tonus musculaire accru.

 

Vous avez désormais toutes les clés en main pour préparer efficacement votre entraînement HYROX. En suivant nos conseils, vous pourrez structurer un plan qui développe à la fois votre endurance, votre force et votre fitness fonctionnel. En intégrant des séances régulières, une récupération adéquate, et une alimentation adaptée, vous optimisez vos performances et serez prêt à relever le défi lors de la prochaine course près de chez vous.

 

Sources :

1- Volpe SL. Micronutrient requirements for athletes. Clin Sports Med. 2007 Jan.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17241918/

2- Watson, Andrew M. MD, MS. Sleep and Athletic Performance. Current Sports Medicine Reports 16(6):p 413-418, 11/12 2017.

https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2017/11000/sleep_and_athletic_performance.11.aspx

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