L’endurance est une composante essentielle de la forme physique, que ce soit pour les athlètes professionnels ou les amateurs de fitness. Elle permet non seulement d’améliorer les performances sportives, mais aussi de préserver une bonne santé cardiovasculaire. Dans cet article, découvrez comment progresser en endurance. Nous vous offrons nos stratégies pour devenir plus endurant, de la construction d’une routine efficace à l’adaptation de votre nutrition.
Diversifier les types d’exercices aérobiques est fondamental pour travailler votre endurance (1). Si vous souhaitez devenir un athlète endurant complet et polyvalent, intégrez ces disciplines à votre routine sportive :
Pratiquer différents sports d’endurance vous aide à développer vos capacités cardiovasculaires de manière complète. Ils renforcent le cœur, améliorent votre capacité pulmonaire et augmentent votre efficacité à transporter l’oxygène dans le sang. En les pratiquant régulièrement, vous améliorez votre VO2max, votre capacité à gérer votre respiration et votre fréquence cardiaque.
La fréquence idéale pour gagner en endurance est celle qui vous permet de progresser tout en gérant votre niveau de fatigue et en prévenant le surentraînement. Déterminez cette fréquence en fonction de votre niveau et de vos ambitions sportives.
Si vous êtes débutant, commencez par 1 à 2 séances de cardio par semaine. Cela suffira pour voir des progrès initiaux. Au fur et à mesure que votre condition physique se renforce, augmentez progressivement la fréquence à 3 sessions par semaine, puis davantage en fonction de vos objectifs.
Si vous vous demandez comment progresser en endurance, ajouter des moments de renforcement musculaire dans votre programme sportif peut être une excellente stratégie. De nombreux athlètes, comme les coureurs et les cyclistes, pratiquent la musculation pour accroître leurs performances.
Plusieurs études montrent que le renforcement musculaire permet de courir plus vite et plus longtemps avec moins de fatigue (2). Voici les principaux avantages :
Travailler votre endurance fondamentale plusieurs fois par semaine est nécessaire pour construire une base aérobie solide. Ce type d’entraînement consiste à faire des séances prolongées de faible à moyenne intensité. La durée de ces sessions peut aller de 45 minutes à plusieurs heures, et elles impliquent de garder un effort soutenu sans atteindre des niveaux élevés de fatigue.
Les bénéfices de l’endurance fondamentale sont nombreux :
Si vous souhaitez vous préparer à un effort long comme un marathon, un trail ou un triathlon, travailler votre endurance fondamentale est essentiel.
WYS SWEAT est la programmation qu’il vous faut si vous recherchez à devenir plus endurant et que vous voulez travailler votre endurance fondamentale à travers des séances variées avec des ergomètres et au poids de corps sans jamais vous ennuyer.
L’entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT, consiste en des périodes courtes d’exercice intense suivies de périodes de récupération active ou de repos. Intégrer ce type d’entraînement dans votre routine hebdomadaire peut maximiser vos capacités aérobies et accroître vos performances (3).
Vous pouvez pratiquer le HIIT dans plusieurs sports comme la course à pied, la natation ou le cyclisme.
Vous pouvez intégrer le HIIT de 2 à 3 fois par semaine dans votre programme sportif, en équilibrant avec des séances d’endurance fondamentale pour une récupération optimale.
Consommer suffisamment de calories est crucial pour progresser en endurance. Votre nutrition a un grand impact sur vos performances pendant le sport, mais aussi sur votre récupération entre deux entraînements.
Les athlètes d’endurance ont des besoins accrus en glucides pour maintenir et reconstituer les niveaux de glycogène dans les muscles. Veillez à consommer assez de glucides avant et après vos exercices cardiovasculaires. Pour vos sorties longues, consommer une source de glucides simples pendant est aussi une excellente stratégie.
Vous avez aussi des besoins en protéines plus élevés que les personnes sédentaires. Pourtant, beaucoup de sportifs n’en consomment pas assez. Leur apport est essentiel pour réparer les tissus endommagés pendant vos séances intenses et pour éviter les blessures en course à pied. En endurance, vos besoins protéiques tournent autour de 1,4 g par kilo de poids corporel par jour.
Les sportifs ont des besoins élevés en vitamines et minéraux pour soutenir leurs efforts intenses (4). Ces nutriments sont indispensables pour progresser en endurance :
Adoptez une alimentation variée, riche en légumes, fruits, protéines maigres, grains entiers, noix et graines pour optimiser votre forme cardiovasculaire.
La régularité dans votre pratique est cruciale pour devenir plus endurant. Suivez un plan d’action structuré et efficace que vous pourrez tenir sur le long terme pour progresser durablement en course à pied.
Quel que soit le nombre d’entraînements que vous choisissez de faire dans votre semaine, adoptez un rythme que vous pourrez garder sur le long terme et augmentez-le au fur et à mesure de vos progrès.
La régularité dans vos séances, même si elles sont initialement courtes et peu intenses, est préférable à un volume trop élevé avec des sessions très intenses qui risquent de vous fatiguer et que vous ne pourrez pas maintenir longtemps.
Pour éviter de stagner dans votre progression, il est crucial de varier votre charge de travail. Courir sur le même chemin, à la même allure et pendant la même durée ne vous permettra pas d’évoluer sur le long terme.
Ajustez vos paramètres d’entraînement chaque semaine pour induire de nouvelles stimulations musculaires et surmonter les plateaux de performance. Cela peut inclure :
Vous savez à présent comment progresser en endurance. Suivez notre plan d’action pour devenir un sportif endurant et développer votre condition physique. N’oubliez pas d’optimiser votre mode de vie pour soutenir vos efforts intenses, de la gestion de votre stress à la qualité de votre sommeil.
Sources :
1- Jessica C (2023) Impact of Different Exercise Modalities on Cardiovascular Fitness and Health. Angiol Open Access. 11:365.
2- Johnson, Ronald & Quinn, Timothy & Kertzer, Robert & Vroman, Neil. (1997). Strength Training in Female Distance Runners: Impact on Running Economy. The Journal of Strength & Conditioning Research. https://www.researchgate.net/publication/232218098_Strength_Training_in_Female_Distance_Runners_Impact_on_Running_Economy
3- Atakan MM, Li Y, Koşar ŞN, Turnagöl HH, Yan X. Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jul 5
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8294064/
4- Volpe SL. Micronutrient requirements for athletes. Clin Sports Med. 2007 Jan.
*Réduction valable uniquement sur les nouvelles souscriptions et/ou upgrade d’abonnement. Dans le cas d’un abonnement, la réduction s’applique tous les mois