COMMENT PROGRESSER EN ENDURANCE : VOTRE PLAN D'ACTION

Table des matières

L’endurance est une composante essentielle de la forme physique, que ce soit pour les athlètes professionnels ou les amateurs de fitness. Elle permet non seulement d’améliorer les performances sportives, mais aussi de préserver une bonne santé cardiovasculaire. Dans cet article, découvrez comment progresser en endurance. Nous vous offrons nos stratégies pour devenir plus endurant, de la construction d’une routine efficace à l’adaptation de votre nutrition.

Construire une routine d’entraînement solide pour développer ses capacités cardiovasculaires

Pratiquer plusieurs activités cardio dans sa semaine

Diversifier les types d’exercices aérobiques est fondamental pour travailler votre endurance (1). Si vous souhaitez devenir un athlète endurant complet et polyvalent, intégrez ces disciplines à votre routine sportive :

  • cyclisme ;
  • natation ;
  • course à pied ;
  • CrossFit ;
  • travail sur plusieurs ergomètres comme l’echo bike, le ski erg ou le rameur.

 

Pratiquer différents sports d’endurance vous aide à développer vos capacités cardiovasculaires de manière complète. Ils renforcent le cœur, améliorent votre capacité pulmonaire et augmentent votre efficacité à transporter l’oxygène dans le sang. En les pratiquant régulièrement, vous améliorez votre VO2max, votre capacité à gérer votre respiration et votre fréquence cardiaque.

Déterminer la fréquence idéale d’entraînement pour progresser en endurance

La fréquence idéale pour gagner en endurance est celle qui vous permet de progresser tout en gérant votre niveau de fatigue et en prévenant le surentraînement. Déterminez cette fréquence en fonction de votre niveau et de vos ambitions sportives.

Si vous êtes débutant, commencez par 1 à 2 séances de cardio par semaine. Cela suffira pour voir des progrès initiaux. Au fur et à mesure que votre condition physique se renforce, augmentez progressivement la fréquence à 3 sessions par semaine, puis davantage en fonction de vos objectifs.

Inclure des séances de renforcement musculaire pour devenir plus endurant

Si vous vous demandez comment progresser en endurance, ajouter des moments de renforcement musculaire dans votre programme sportif peut être une excellente stratégie. De nombreux athlètes, comme les coureurs et les cyclistes, pratiquent la musculation pour accroître leurs performances.

Plusieurs études montrent que le renforcement musculaire permet de courir plus vite et plus longtemps avec moins de fatigue (2). Voici les principaux avantages :

  • Amélioration de l’économie de course : vous utilisez moins d’énergie pour courir à la même vitesse.
  • Augmentation des fibres musculaires de type II A : ces fibres sont essentielles pour accroître vos performances et devenir plus résilient à l’effort.
  • Développement de la force musculaire : cela améliore votre résistance aux efforts intenses sur de longues distances.
  • Élévation des performances globales : vous courez plus rapidement, pédalez plus longtemps et récupérez plus vite.
  • Prévention des blessures : le renforcement musculaire améliore la solidité de vos articulations.

 

Varier les intensités de ses séances : voici comment progresser en endurance

Construire une base solide avec l’endurance fondamentale

Travailler votre endurance fondamentale plusieurs fois par semaine est nécessaire pour construire une base aérobie solide. Ce type d’entraînement consiste à faire des séances prolongées de faible à moyenne intensité. La durée de ces sessions peut aller de 45 minutes à plusieurs heures, et elles impliquent de garder un effort soutenu sans atteindre des niveaux élevés de fatigue.

Les bénéfices de l’endurance fondamentale sont nombreux :

  • amélioration de la VO2max ;
  • efficacité énergétique accrue ;
  • tolérance aux lactates optimisée ;
  • fonction cardiovasculaire renforcée ;
  • prévention des blessures.

 

Si vous souhaitez vous préparer à un effort long comme un marathon, un trail ou un triathlon, travailler votre endurance fondamentale est essentiel.

WYS SWEAT est la programmation qu’il vous faut si vous recherchez à devenir plus endurant et que vous voulez travailler votre endurance fondamentale à travers des séances variées avec des ergomètres et au poids de corps sans jamais vous ennuyer.

Développer ses capacités cardiovasculaires avec l’entraînement par intervalles

L’entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT, consiste en des périodes courtes d’exercice intense suivies de périodes de récupération active ou de repos. Intégrer ce type d’entraînement dans votre routine hebdomadaire peut maximiser vos capacités aérobies et accroître vos performances (3).

Vous pouvez pratiquer le HIIT dans plusieurs sports comme la course à pied, la natation ou le cyclisme.

Vous pouvez intégrer le HIIT de 2 à 3 fois par semaine dans votre programme sportif, en équilibrant avec des séances d’endurance fondamentale pour une récupération optimale.

Adapter sa nutrition sportive pour devenir plus endurant

Manger suffisamment pour soutenir sa performance

Consommer suffisamment de calories est crucial pour progresser en endurance. Votre nutrition a un grand impact sur vos performances pendant le sport, mais aussi sur votre récupération entre deux entraînements.

Les athlètes d’endurance ont des besoins accrus en glucides pour maintenir et reconstituer les niveaux de glycogène dans les muscles. Veillez à consommer assez de glucides avant et après vos exercices cardiovasculaires. Pour vos sorties longues, consommer une source de glucides simples pendant est aussi une excellente stratégie.

Vous avez aussi des besoins en protéines plus élevés que les personnes sédentaires. Pourtant, beaucoup de sportifs n’en consomment pas assez. Leur apport est essentiel pour réparer les tissus endommagés pendant vos séances intenses et pour éviter les blessures en course à pied. En endurance, vos besoins protéiques tournent autour de 1,4 g par kilo de poids corporel par jour.

Connaître les vitamines et minéraux indispensables pour les sportifs d’endurance

Les sportifs ont des besoins élevés en vitamines et minéraux pour soutenir leurs efforts intenses (4). Ces nutriments sont indispensables pour progresser en endurance :

  • Vitamine C : elle aide à combattre le stress oxydatif engendré par vos séances intensives. Elle aide aussi à la production de collagène, pour protéger les ligaments et les tendons des coureurs.
  • Fer : ce minéral est indispensable pour le transport optimal de l’oxygène vers les muscles. Une insuffisance peut accroître la fatigue des sportifs.
  • Magnésium : il aide à prévenir les crampes pendant des exercices prolongés. Il est aussi indispensable à la production d’ATP.
  • Zinc : essentiel à la réparation des tissus endommagés pendant vos trainings. Il aide aussi à la relaxation musculaire et atténue les douleurs post-effort.
  • Vitamines B : elles permettent une concentration élevée lors de vos sorties longues. Elles participent à la conversion des aliments en énergie.

 

Adoptez une alimentation variée, riche en légumes, fruits, protéines maigres, grains entiers, noix et graines pour optimiser votre forme cardiovasculaire.

Willy Georges, athlète des CrossFit Games offre ses conseils pour gagner en endurance

Surmonter les plateaux de performance pour continuer à progresser en endurance

Garder une régularité dans ses séances de course

La régularité dans votre pratique est cruciale pour devenir plus endurant. Suivez un plan d’action structuré et efficace que vous pourrez tenir sur le long terme pour progresser durablement en course à pied.

Quel que soit le nombre d’entraînements que vous choisissez de faire dans votre semaine, adoptez un rythme que vous pourrez garder sur le long terme et augmentez-le au fur et à mesure de vos progrès.

La régularité dans vos séances, même si elles sont initialement courtes et peu intenses, est préférable à un volume trop élevé avec des sessions très intenses qui risquent de vous fatiguer et que vous ne pourrez pas maintenir longtemps.

Ajuster le volume, l’intensité et le type d’exercice

Pour éviter de stagner dans votre progression, il est crucial de varier votre charge de travail. Courir sur le même chemin, à la même allure et pendant la même durée ne vous permettra pas d’évoluer sur le long terme.

Ajustez vos paramètres d’entraînement chaque semaine pour induire de nouvelles stimulations musculaires et surmonter les plateaux de performance. Cela peut inclure :

  • la progression graduelle de la distance ou du temps de course ;
  • l’introduction de variations d’intensité comme des intervalles, du sprint ou de la course en montée ;
  • l’incorporation de différents types d’exercices tels que la natation, le cyclisme ou le cross training pour solliciter différents groupes musculaires.

 

Vous savez à présent comment progresser en endurance. Suivez notre plan d’action pour devenir un sportif endurant et développer votre condition physique. N’oubliez pas d’optimiser votre mode de vie pour soutenir vos efforts intenses, de la gestion de votre stress à la qualité de votre sommeil.

 

Sources :

1-  Jessica C (2023) Impact of Different Exercise Modalities on Cardiovascular Fitness and Health. Angiol Open Access. 11:365.

https://www.longdom.org/open-access/impact-of-different-exercise-modalities-on-cardiovascular-fitness-and-health-102634.html

2- Johnson, Ronald & Quinn, Timothy & Kertzer, Robert & Vroman, Neil. (1997). Strength Training in Female Distance Runners: Impact on Running Economy. The Journal of Strength & Conditioning Research. https://www.researchgate.net/publication/232218098_Strength_Training_in_Female_Distance_Runners_Impact_on_Running_Economy

3- Atakan MM, Li Y, Koşar ŞN, Turnagöl HH, Yan X. Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jul 5

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8294064/

4- Volpe SL. Micronutrient requirements for athletes. Clin Sports Med. 2007 Jan.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17241918/

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