Progresser en haltérophilie : conseils d'experts

Table des matières

Vous souhaitez progresser en haltérophilie et atteindre un haut niveau de performance ? Vous devez développer votre mobilité, votre stabilité et perfectionner vos mouvements pour véritablement exceller. Dans cet article, nous vous dévoilons des conseils et stratégies d’entraînement pour vous perfectionner en haltéro, en améliorant non seulement votre technique, mais aussi votre capacité à mobiliser toute la puissance nécessaire à chaque répétition.

1- Travailler sa technique dans les mouvements olympiques

Importance du coaching en haltérophilie

L’haltérophilie repose sur des mouvements techniques complexes, tels que le snatch et le clean and jerk, qui nécessitent une maîtrise rigoureuse. Pour progresser efficacement, vous devez développer plusieurs qualités :

  • la puissance ;
  • la vitesse ;
  • la coordination ;
  • la mobilité ;
  •  la stabilité ;
  • la force ;
  • une technique irréprochable.

 

Un coach expérimenté corrige votre position, adapte l’amplitude de vos gestes et choisit la charge adaptée à votre niveau, pour une progression optimale sans risque de vous blesser.

Entraînez-vous dans une salle d’haltérophilie agréée ou une salle de CrossFit, encadrée par un coach, pour affiner vos mouvements et continuer à progresser dans cette discipline exigeante.

Éviter les charges trop lourdes trop tôt : conseils pour les débutants

Dans les premières phases d’apprentissage des mouvements olympiques, vous devez maîtriser la technique avant d’augmenter les charges. Soulever une barre trop lourde, sans une exécution optimale, élève votre risque de blessures.

Commencez par des charges légères à modérées pour permettre une adaptation neuromusculaire et acquérir les compétences motrices spécifiques aux enchaînements complexes, comme le snatch et le clean and jerk.

Évitez de chercher à atteindre rapidement votre charge maximale avant d’avoir une maîtrise complète des mouvements.

Exercices semi-techniques pour améliorer son snatch et son épaulé-jeté

Les mouvements semi-techniques sont essentiels pour progresser en haltérophilie, car ils isolent et perfectionnent différentes phases de l’arraché et de l’épaulé-jeté. Ces exercices de transition ou de tirage vous permettent de développer votre technique, votre coordination et votre puissance.

Intégrez ces exercices semi-techniques dans vos séances d’entraînement :

  • Hang snatch et hang clean ;
  • Snatch pull et clean pull ;
  • Power snatch et power clean ;
  • Snatch balance ;
  • Muscle snatch et muscle clean ;
  • Clean and jerk sur des blocs surélevés.

 

Dans WYS 60, vous avez deux séances d’haltérophilie par semaine avec une partie semi-technique et des mouvements complets pour perfectionner votre technique et votre force.

 

2- Faire des exercices de mobilité pour progresser en haltérophilie

Faire un bilan postural pour optimiser ses performances

Le bilan postural permet d’identifier les déséquilibres et limitations qui peuvent nuire à l’exécution des mouvements olympiques, comme le snatch et le clean and jerk. En évaluant votre posture et vos amplitudes de mouvement, notamment lors du squat profond ou lorsque les mains sont maintenues au-dessus de la tête, vous pouvez repérer les faiblesses qui freinent votre pratique.

Un manque de mobilité des chevilles peut empêcher de garder les pieds au sol pendant un squat, tandis qu’une mobilité insuffisante des épaules limite votre capacité à maintenir les bras tendus au-dessus de la tête lors des overhead lifts.

un athlète qui s'entraîne au clean and jerk dans une salle de CrossFit pour progresser en haltérophilie

Un bilan postural vous aide à corriger ces défauts, à travailler spécifiquement sur la flexibilité des chevilles, des hanches, et des épaules, et à atteindre une meilleure amplitude de mouvement dans les exercices de base de l’haltérophilie.

Éviter les blessures en haltérophilie grâce aux étirements

Les blessures aux genoux, au dos et aux épaules sont fréquentes en haltérophilie, surtout lorsque votre mobilité est limitée. Intégrer des étirements dans votre routine est essentiel pour progresser sans risquer de vous blesser.

Par exemple :

  • Travailler votre mobilité des chevilles aide à garder les talons au sol lors du squat profond.
  • Les étirements des épaules favorisent une meilleure position lors des overhead lifts, pour garder vos bras bien tendus au-dessus de la tête.
  • Les exercices de mobilité pour les hanches et le bas du dos permettent de prévenir les lombalgies.

 

Chez WYS Training, nous utilisons l’application GOWOD, qui offre des protocoles de mobilité personnalisés en fonction de vos besoins et de vos faiblesses.

 

3- Développer sa force pour s’améliorer en haltéro

Travailler sa force brute avec des mouvements polyarticulaires

L’haltérophilie est une discipline qui exige de développer une solide base de force brute pour progresser. Pour maximiser vos performances, intégrez des mouvements polyarticulaires, tels que le squat et le deadlift dans vos entraînements.

Ces exercices mobilisent plusieurs groupes musculaires à la fois, favorisant non seulement le renforcement global, mais aussi une meilleure réponse hormonale et articulaire. Par exemple :

  • Le squat permet de renforcer les jambes, les hanches et le tronc, pour perfectionner votre stabilité et votre puissance lors des mouvements olympiques.
  • Le deadlift cible la chaîne postérieure, y compris les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos, muscles essentiels pour générer de la force et assurer une meilleure posture.

 

En travaillant votre force brute avec ces mouvements, vous créez une base solide pour supporter des charges plus lourdes et bien exécuter les mouvements d’haltéro.

Renforcer ses épaules avec des exercices de poussée

Le jerk demande une grande puissance et stabilité des épaules. Pour améliorer vos performances et prévenir les blessures, renforcer vos épaules avec des exercices de poussée comme :

  • Le push press : c’est un exercice polyarticulaire qui sollicite les épaules, les jambes et le tronc, pour développer votre puissance au jerk.
  • Le shoulder press : il isole les épaules et renforce les muscles deltoïdes et stabilisateurs.

 

Renforcement global avec des exercices au poids de corps

En haltérophilie, le renforcement des muscles accessoires, comme les biceps et les triceps, est indispensable pour assurer la stabilité et une exécution fluide des mouvements. Pour cela, intégrez des exercices de musculation au poids de corps comme :

  • dips ;
  • tractions ;
  • pompes.

 

Ces exercices aident à équilibrer votre musculature, car l’haltérophilie sollicite principalement des mouvements de poussée (snatch, clean, jerk). Si vous n’intégrez pas suffisamment d’exercices de tirages, comme les tractions, vous risquez de créer des déséquilibres musculaires qui peuvent nuire à vos performances.

 

4- Choisir un bon programme d’entraînement pour optimiser ses résultats en haltérophilie

Adapter les charges et le volume à son niveau pour éviter les blessures

Pour progresser en haltérophilie et minimiser les risques de blessures, vous devez adapter les charges et le volume d’entraînement à votre niveau. Cela passe par une gestion précise de la progression et de la charge de travail. Une augmentation trop rapide des charges ou du volume d’entraînement peut surcharger votre corps et entraîner des blessures.

Appliquez le principe de la surcharge progressive. Augmentez légèrement les poids, les répétitions et les séries au fil des semaines. Cette approche permet au corps de s’adapter progressivement aux efforts intenses, tout en limitant le stress sur les muscles et les articulations.

Les athlètes débutants ou intermédiaires doivent privilégier un volume d’entraînement modéré avec des charges adaptées pour développer leur force sans sacrifier la technique.

Périodisation et travail en cycles pour maximiser la progression en haltérophilie

Organisez votre programme en cycles d’entraînement. Alternez des phases de volume élevé avec des charges modérées, et des phases de haute intensité avec des charges lourdes et peu de répétitions. Cette approche permet de maximiser votre progression et d’éviter la stagnation ou le surentraînement.

La périodisation favorise une meilleure récupération musculaire et articulaire. Variez les charges et les répétitions, pour permettre à vos muscles de s’adapter progressivement aux nouvelles charges.

Gestion du temps de repos pour éviter le surentraînement et optimiser la récupération

Les jours de repos jouent un rôle essentiel dans votre progression en haltérophilie. Ils permettent à votre corps de se régénérer, de réparer les fibres musculaires sollicitées pendant les entraînements intenses, et d’éviter le surentraînement.

Lorsque vous enchaînez les séances sans respecter des périodes de récupération complètes, vous exposez votre corps à une fatigue excessive, qui peut compromettre vos performances et accroître le risque de blessures.

Pendant les jours off, votre corps a le temps de récupérer non seulement au niveau musculaire, mais aussi au niveau nerveux, ce qui vous aide à maintenir une haute performance sur le long terme.

Pour maximiser vos résultats, intégrez deux à trois jours de repos par semaine, selon l’intensité de votre programme d’entraînement.

Dans WYS ATHLETE, vous avez un programme optimisé pour vous amener à devenir performant en compétition. Vous avez deux jours de repos par semaine, car la performance passe aussi par des phases de repos actif ou complet.

 

Vous savez maintenant comment progresser en haltérophilie de manière efficace. Suivez nos conseils pour structurer votre séance, maîtriser chaque mouvement et optimiser vos résultats sportifs. Pour atteindre un nouveau palier de performance, explorez les programmes WYS créés par Willy Georges. Ne laissez aucun détail au hasard dans votre préparation et faites de chaque répétition un pas de plus vers votre objectif.

 

Source :

Aasa U, Svartholm I, Andersson F, et alInjuries among weightlifters and powerlifters: a systematic reviewBritish Journal of Sports Medicine 2017;51:211-219.

https://bjsm.bmj.com/content/51/4/211

A Systematic Review of Attentional Focus Strategies in Weightlifting. Frontiers in Sports and Active Living. Volume 1, août 2019.

https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2019.00007/full

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